Träna rumpa och lår
Hälsa & medicin | Må bra
Foto: Kristian Pohl

Träna rumpa och lår

Madelein Månsson vill inspirera oss till lite mer motion i vardagen.

Madelein Månsson
Publicerad 2017-10-04

Jag vill visa små enkla rörelser som betyder mycket för både hälsa och välmående, säger Madelein Månsson.
Det handlar om att få fortsätta att vara frisk och må bra. Fysisk aktivitet betyder att röra på sig alla dagar. I dag vet vi att sitta stilla för länge är livsfarligt, vi är inte gjorda för det.
Min vardagsmotion börjar med den största och viktigaste muskelgruppen: rumpa och lår. Självklart är alla våra muskler viktiga, men den dag vi inte kan resa oss upp »av egen maskin« försämras vår tillvaro drastiskt. De muskler som först förtvinar och blir trötta är våra lårmuskler som vi använder då vi reser oss upp från en stol eller går uppför en trappa.

Knäböj

”Kungen av övningar”. Du sätter dig långsamt ner på en riktig stol eller en fantasistol och reser dig därefter upp så snabbt du kan.

Bild 1

Utgångsposition: Stå höftbrett, med tårna lätt pekande utåt. Armarna hänger utmed kroppens sidor, med handflatorna vända inåt. Mjuka lätt böjda knän. Rak rygg, eller lätt svank. Tyngden på hälarna. (Testa försiktigt att lyfta upp tårna lite så förstår du var tyngdpunkten ska ligga.) Titta framåt.

Bild 2

Böj på knäna långsamt och räkna 5-4-3-2-. Lyft samtidigt armarna rakt framåt och uppåt framför dig.
Koncentrera dig på att göra övningen rätt. Börja försiktigt. Är du stel eller ovan, böj på knäna bara så långt det känns behagligt. Det viktiga är att du försöker lite varje dag. Det är aldrig för sent att börja träna sina muskler. Ha gärna en stol ställd mot en vägg som säkerhet och trygghet.

Bild 3

Målet är att sätet ska ända ner till din knähöjd. Du kan känna dig nöjd om du gör 10 stycken knäböj varje dag! Efter ett tag kan du försvåra rörelsen genom att stanna några sekunder i det djupaste läget.

Avsluta övningen

med att du reser dig upp så fort och kraftfullt du kan. Explosivt. Tillbaka till utgångspositionen.

Tv-motion

Res dig upp ur tv-soffan snabbt och explosivt, hämta ett glas vatten eller varför inte fjärrkontrollen. Då du kommer tillbaka, sätt dig långsamt ner igen. Koncentrera dig på övningen, res dig snabbt upp igen innan du långsamt sätter dig ner igen. Upprepa ett par gånger.
Ju mer du sitter desto jobbigare blir det att resa sig. Som 65-plussare inser jag att jag måste planera in träningen i min vardag. Det är aldrig för sent att börja. Även den som fyllt 90 kan träna upp muskelstyrkan.
Den största anledningen till åldersrelaterad ohälsa är förlust av muskelstyrka och muskelmassa. Det är i 50-årsåldern och därefter som styrketräningen har den absolut största effekten på vår livskvalitet.
I decennier har vi haft uppfattningen att det räcker med att promenera en halvtimme om dagen. Idag visar all forskning att det inte räcker. Man måste träna sina muskler, annars orkar man inte gå sina promenader. Muskler är färskvara och måste tränas hela tiden.

 

 

Madelein Månsson
Publicerad 2017-10-04
Våra experter
Vår panel består av experter på seniorfrågor inom medicin, pensioner & skatter, må bra samt sex & relationer.