Svårt att sova? Så somnar du lättare
Leva & uppleva | Sömn
Foto: Mykola Komarovskyy / Colourbox

Svårt att sova? Så somnar du lättare

Sover du gott på natten? Eller tillhör du dem som ligger och vrider sig? Att sova sämre någon gång tillhör livet, men om sömnen krånglar under lång tid är det värre.

Tidningen Senioren
Publicerad 2018-02-05

Långvariga sömnproblem kan ge psykiska besvär med känslomässig labilitet, nedstämdhet, minnes- och koncentrationsproblem. Symptom som kan likna en begynnande demenssjukdom. Även immunsystemet och stressnivån påverkas negativt, och man kan ha svårt att hålla vikten eftersom sötsug och hunger ökar.
En god sömn innebär att man kan somna inom en halvtimme och sedan sova mellan sex till nio timmar. Hur länge man sover är individuellt och har med ärftlighet att göra. Sömnen bör dessutom inte vara alltför upphackad utan sammanhängande, med viss andel djupsömn.

Mer lättväckt med åren

När man är i senioråldern minskar mängden djupsömn, man behöver helt enkelt inte lika mycket. Det innebär att man sover ytligare och är mera lättväckt. I den här åldern kan det också finnas hälsoproblem som stör sömnen. Kanske man behöver gå upp och kissa flera gånger på natten eller har ont och är stel i kroppen.

Kan ha andra orsaker

Det är inte alltid lätt att avgöra hur bra sömnen är. Ett par kortare uppvakningar på natten kan upplevas som att man varit mycket vaken. Men känner du dig pigg och fungerar bra dagtid har sömnen troligen varit tillräckligt god.
Trötthet dagtid behöver inte alltid bero på dålig sömn. Det kan handla om nedstämdhet, depression, sköldkörtelproblem, infektion eller något liknande. Det kan vara på sin plats att påpeka att om du känner dig mycket trött dagtid, sover dåligt och snarkar kan det handla om andningsuppehåll på natten, så kallad sömnapné. Det ska utredas och du kan få god hjälp av bettskena eller andningsmask.

Powernap ger energi

Är du trött kan det vara frestande med en tupplur framåt eftermiddagen. Problemet är att du tar av nästa natts sömn om du somnar in rejält. För att undvika det kan du sätta klockan på tjugo minuter. Då hinner du inte gå ner i djupsömn och får istället en powernap som ger dig energi och ork under resten av dagen.

När du inte kan sova

När du har lagt dig i din säng (i ett svalt och mörkt rum) gäller det att inte störa den naturliga process som sömnen är.
Börja inte tänka »Jag kommer aldrig att kunna somna« eller »Nu kommer jag att vara trött imorgon«.
Släpp tankarna. Tankar är bara tankar. Inte verkligheten. Lägg uppmärksamheten på något annat istället, till exempel
– ljudböcker
– musik
– radioprogram
– mindfullnessövningar
– appar med andningsövningar, som Andningsankaret av Andries Kroese och OAS av Johan Bergstad
Lyssna inte på något som får dig uppvarvad. Tanken med det hela är ju att du ska kunna somna.

Dölj faktaruta

Oro ger sömnproblem

Den vanligaste orsaken till sömnproblem är oro och stress. Du känner dig uppvarvad, tankarna surrar och det är svårt att somna. Kanske vaknar du tidigt vid tre-fyra tiden och har svårt att somna om. För att komma till rätta med sömnsvårigheterna är det viktigt att du tar tag i det bakomliggande problemet. Det kan handla om att göra nödvändiga förändringar i ditt liv. Men det kan också handla om att förhålla dig på ett nytt sätt till sådant du inte kan påverka. Lägga ner en omöjlig kamp, acceptera att det är som det är. Kommer du fram till att problemen du har är alltför svårhanterliga eller stora för att du ska kunna reda ut det själv ska du inte tveka att söka professionell hjälp. Att gå i terapi är inget man behöver dra sig för.

Var fysiskt aktiv

Förutom att försöka hantera det som ligger bakom sömnproblemen behöver du hitta vägar att bli mer avslappnad och lugn. Ett sätt är att öka din fysiska aktivitet dagtid. Kanske ta en extra promenad eller något annat som är möjligt för dig. Då får mobiliseringen i kroppen ett utlopp, stressreaktionen minskar, avslappnande ämnen utsöndras och du blir lugnare. Dessutom blir du naturligt trött på kvällen vilket är bra för sömnen.

Varva ner

Någon timme innan du går och lägger dig är det bra om du börjar varva ner. Det gör du till exempel genom att dämpa belysningen, släcka ner mobilen, plattan och datorn eftersom ljuset från dessa kan verka uppiggande på hjärnan.
Kanske du kan lyssna på musik eller göra något annat som får dig att slappna av. Här är det fritt fram för experimenterande.
Alkohol är inget att rekommendera även om man blir avslappnad av ett glas vin eller två. Visserligen somnar man kanske lättare, men samtidigt blir sömnen ytligare och kortare och man sover sämre. När det gäller kaffe och koffeinhaltiga drycker påverkar detta också sömnen, eftersom det har en uppiggande effekt. Tänk också på att det ska vara mörkt och svalt i sovrummet.

KARIN BENGTSSON

är pensionerad distriktsläkare från Växjö och har även arbetat som överläkare inom smärt-rehabilitering. Hon har också utbildning i akupunktur, hypnos och mindfulness.
Idag föreläser hon om hälsa, sömn och välbefinnande för bland annat pensionärsföreningar.

Dölj faktaruta

Testa tyngdtäcke

Skulle du ändå inte kunna somna bör du inte ligga kvar i sängen och vrida dig. Gå upp en stund och försök lägga dig igen lite senare. Låt inte sängen bli en plågsam plats förknippad med sömnlösa timmar!
Har du svåra sömnproblem kanske du kan testa ett tyngdtäcke. Visserligen är det som med spikmattan (som många använder för att slappna av) – det finns ingen forskning som visar att det fungerar. Men det är populärt just nu och kan kanske vara värt ett försök.
Får du ingen ordning på din sömn ska du självklart söka hjälp. Kanske behöver du något att sova på under en kort period för att bryta en ond cirkel. Sömnmedel botar inte orsakerna bakom sömnbesvären men kan ge lindring när det är som värst.

Text: Karin Bengtsson

Tidningen Senioren
Publicerad 2018-02-05
Våra experter
Vår panel består av experter på seniorfrågor inom medicin, pensioner & skatter, må bra samt sex & relationer.