Ät dig frisk!
Hälsa & medicin | kost
Ät dig frisk. Ät detta, undvik detta. Foto Colourbox

Ät dig frisk!

Vad ska vi äta för att hålla oss friska och undvika sjukdomar? I tabellen presenterar vi mat som skyddar mot cancer, hjärt- kärlsjukdomar, benskörhet, ledvärk, inflammatoriska tarmsjukdomar och glömska/demens.

Publicerad 2012-05-21

Rekommendationerna har tagits fram av professor emeritus Urban Ungerstedt för SPFs Hallandsdistrikt i samarbete med Charlotte Erlanson-Albertsson, professor i Lund och författare till boken Maten som stärker din hälsa. De har också tagit fram ett undervisningsmaterial som föreningarna kan använda.
– I Halland finns ett fyrtiotal föreningar med totalt ca 13 400 medlemmar. Så gott som varje förening har en folkhälsoansvarig och en studieansvarig. Tanken är att vi ska stimulera de folkhälsoansvariga att presentera tabellen och de studieansvariga att starta matlagningscirklar som bygger på Charlotte Erlanson-Albertssons böcker, säger Urban Ungerstedt.
Urban Ungerstedt ligger också bakom det framgångsrika STROKE-projektet där alla medlemmar i Halland fick ett plastat »stroke-kort«. Andra distrikt hängde på och nu har korten gått ut till nästan 100 000 SPF medlemmar.
– Vi hoppas nu att kostrekommendationerna ska blir en lika stor succé, säger Urban Ungerstedt.

Medelhavskost Grunden till kostrekommendationerna är det som populärt kallas Medelhavskost, det vill säga grönsaker, baljväxter, frukt, nötter, fullkorn, ost eller yoghurt, fisk och omättade istället för mättade fetter.

Frukt o grönsaker

Grönsaker, frukt och bär är viktiga komponenter i Medelhavskosten och i alla koster som stärker kroppen mot sjukdomar. Det beror på att de innehåller så kallade fytosubstanser som ger frukterna färg. De finns i högst koncentration i skalen och skyddar vår kropp bland annat i form av viktiga antidoxidanter.

Sädesslag

Sädesprodukter som vete, havre och råg innehåller i sin ursprungliga form fytosubstanser, vitaminer och fibrer.
Fytosubstanserna är vanligen bundna till fibrerna.

Mjölk

Mjölk och mjölkprodukters effekt på hälsan diskuteras ofta. De är dock en viktig källa till kalcium och D-vitamin som behövs för att bygga upp skelettet och motverka benskörhet. Bästa sättet att tillgodogöra sig mjölkens hälsoeffekter är i form av ost och yoghurt. Som alternativ kan man välja havrebaserade drycker där
mjölkfettet ersatts av rapsolja.
Drycker som rent kaffe och te, främst det gröna teet, har blivit liktydliga med hälsodrycker bland annat genom sitt innehåll av antidoxidanter. Rödvin är en rik källa till olika fytoämnen. En måttlig konsumtion av rödvin har gynnsamma effekter på hälsan hos äldre människor.

Sött

Socker är en viktig energikälla men i hög koncentration stimuleras hunger vilket kan leda till fetma. Alternativa sockerprodukter som fruktsocker är ofarliga när de finns i frukt men i olika »naturligt sötade« produkter kan de ingå i stora mängder och framkalla höga blodfetter.
Kalorifria sötningsmedel har visat sig öka upptaget av kolhydrater från tarmen vilket kan vara förklaringen till att de inte ger någon viktminskning. Honung är vårt äldsta sötningsmedel och innehåller både fytosubstanser och vitaminer och ger dessutom en gynnsam bakterieflora i tarmen.

Fett

Fetter i kosten spelar roll för både skyddet mot och uppkomsten av sjukdomar.
De enkel- och fleromättade fetterna i olivolja och rapsolja skyddar mot åderförkalkning.
De fleromättade fetterna i fet fisk och nötter skyddar mot ålderdemens och inflammatoriska tarmsjukdomar. De mättade fetterna (animaliskt fett) stannar kvar i blodet och ger höga kolesterolnivåer som kan leda till åderförkalkning.

Allergier och läkemedel

Tyvärr kan man vara allergisk även mot hälsosam mat, till exempel nötter och kiwi, och då får man naturligtvis avstå från dem.
Man måste också vara medveten om att viss mat kan förändra koncentrationen av läkemedel i kroppen. Det gäller till exempel grapefrukt som blockerar nedbrytningen av vissa läkemedel, till exempel statiner, som man ger för att sänka blodkolesterol. Det är därför viktigt att följa läkares instruktioner om att läkemedel ska tas några timmar före maten, till maten eller efter maten.

Kosttillskott och vitaminer

En viktig princip är att det är bättre att äta mat som innehåller de ämnen kroppen behöver än att äta det i form av kosttillskott.
Vitamintabletter innehåller till exempel inte de viktiga fytosubstanserna.
En annan viktig princip är att variera innehållet i sin kost så att man får i sig olika slags antidoxidanter, vitaminer, fetter, etc.

Här hittar du hela tabellen över mat du bör äta respektive undvika:

Ät dig frisk – tabell

 

Bearbetning: Professor emeritus Urban Ungerstedt, Karolinska institutet, i samarbete med professor Charlotte Erlanson-Albertsson, Lunds Universitet.

Läs mer:

Charlotte Erlanson-Albertsson: Maten som stärker din hälsa. ICA Bokförlag, 2011 och Kokbok för hjärnan. ICA Bokförlag 2009.

Dölj faktaruta
Våra experter
Vår panel består av experter på seniorfrågor inom medicin, pensioner & skatter, må bra samt sex & relationer.