Träna vidare i vardagen
Hälsa & medicin | Träna
Leif, Madelein och Annika. Foto: Maria Rosenlöf

Träna vidare i vardagen

För drygt tre månader sedan träffade vi Leif Engman och Annika Klevegren tillsammans med vår Må bra-expert Madelein Månsson. De fick fem övningar var att göra i sin vardag. Hur har det gått?

Ulrika Palmcrantz
Publicerad 2020-03-20

Hur har det gått med träningen, Leif?
– Jag tycker att det har varit väldigt stimulerande. Utöver promenader, armhävningar och benböj har jag lagt till att jag ligger på golvet och lyfter upp benen. Det känns i magen och den ville jag också komma åt.
Vad har varit svårast?
– Det tyngsta har faktiskt varit att sitta aktivt på en stol i trettio minuter. Det kanske man inte tror, men det kändes både i ryggen och i låren. Sedan har det varit lite motigt att gå ut alla regniga dagar. Men då har det fått bli lite kortare promenader vissa dagar och längre andra, som Madelein sa. Ibland har jag till och med löst det så att jag gått omkring länge inne i ett stort köpcenter. Man kommer upp i ganska många steg där också!
Känns det som att du vill fortsätta?
– Ja, absolut. Ibland känner man sig nästan lite euforisk och vill göra mer. Det var därför jag lade till magövningen. Men sedan har jag stoppat mig själv så att det inte skulle bli för mycket. Men nog känns det roligt och jag är helt klart beredd att fortsätta!

Hur har det gått för dig, Annika?
– Skapligt, tycker jag. Jag är en jäkel på att gå ut och gå, men det är ju för att jag har hund. Så där har det inte varit några problem, jag kommer ganska lätt upp i 15-20 000 steg varje dag. Kniper gör jag i sängen innan jag går upp och står på ett ben både när jag borstar tänderna och när jag skalar potatis. Det jag framför allt känner är att jag fått bättre rutiner än tidigare.
Vad har varit svårast?
– Sitta aktivt var ett elände, det känns så långt att sitta så en halvtimme. Helt plötsligt märker jag att jag sjunkit ihop. Det är svårt att motivera sig att sitta så länge på det sättet.
Vill du fortsätta med träningen?
– Ja, absolut. Små grejer kan göra underverk, det märker man. Så jag tänker fortsätta.

Så småningom kommer det att kännas naturligt att sitta så, när ryggmuskulaturen stärkts.

 

Annika. Dips. Bra mot ”gäddhänget” på baksidan av armarna och stärker triceps. Sänk ner kroppen och höj, sänk höj. Det är armarna som ska jobba inte benen.

Madeleins tips till Annika

– Om det känns svårt att sitta aktivt en hel halvtimme kan man göra det i kortare stunder, börja med fem minuter. Så småningom kommer det att kännas naturligt att sitta så, när ryggmuskulaturen stärkts. Ett tips är att sätta en pall framför teven och sitta på den när du tittar på nyheterna. Då blir det automatiskt så att du inte kan sjunka ihop.

EXTRA ÖVNING TILL ANNIKA
– Även Annika får köra både dips och armhävningar, det är bra att stärka armarna också. Sedan tänker jag att det skulle vara bra att få upp flåset också. Så på promenaderna kan man ibland tänka att man ska gå sitt allra snabbaste en bit, kanske fram till nästa lyktstolpe, och sen gå lite långsamt, sen snabbt igen. Då får hjärtat jobba och man får upp konditionen. Det kan förresten Leif också göra, det är lika viktigt för honom.

 

Tio armhävningar och tio dips, det tar inte många minuter.

 

Leif. Armhävningar mot diskbänk (i det här fallet bord, men diskbänk är säkrare!) Bra att göra medans man väntar på att potatisen ska koka färdigt. Håll kroppen rak.

Madeleins tips till Leif

– Ett tips om det känns lite motigt att gå ut och gå är att man lyssnar på radio eller en ljudbok. Jag brukar lyssna på Godmorgon världen eller Tankar för dagen när jag är ute och går. Man kan ju lyssna precis när man vill på radioprogrammen om man laddar ner Sveriges Radios app i telefonen. Då finns allt där, när man vill.

EXTRA ÖVNING TILL LEIF
– Leif har tidigare sagt att han tycker att han känner sig svagare i armarna än förut. Så nu ska han få göra armhävningar och dips också, mot diskbänken eller mot köksbordet. Det kan man göra medan man väntar på att potatisen ska koka färdigt. Tio armhävningar och tio dips, det tar inte många minuter.

TIPS TILL ALLA FRÅN MADELEIN

  • Glöm inte D-vitamin! För alla som är 75+ är rekommendationen att man ska äta 20 mikrogram per dag.
    För yngre gäller 10 mikrogram.  Det är ont om sol på vinterhalvåret och dessutom klarar inte kroppen av att omvandla solljuset till D-vitamin lika bra längre.
  • Benböjen – glöm inte dem heller! Baksidan av låren brukar vara det som snabbast tacklar av när vi blir äldre. Och de musklerna är jätteviktiga för att kunna hålla balansen och ta sig upp och ned från sittande ställning.
Dölj faktaruta

 

Ulrika Palmcrantz
Publicerad 2020-03-20
Våra experter
Vår panel består av experter på seniorfrågor som seniorhälsa, pensioner & skatter, träning samt sex & relationer.

Kontakta Redaktionen

Tidningen Senioren
Besöksadress: Hantverkargatan 25 B, 6 tr Stockholm
Postadress: Box 22574 104 22 Stockholm

Frågor om webbplatsen: webben@senioren.se

Senioren är

en medlemstidning för SPF Seniorerna.
Chefredaktör och ansvarig utgivare är Kristina Adolfsson.
©2015 Senioren - När insidan räknas