Kombinationsövningar är perfekta för dig som vill träna många olika muskelgrupper på kort tid. Här har jag valt ut tre favoriter som du kan köra både med och utan vikter. Har du inga hantlar går det utmärkt att fylla två petflaskor med vatten i stället. Kör varje övning i 40 sekunder. Vila och upprepa sedan 2–3 omgångar till. Eller kör cirkelträning så att du kör alla tre övningar i 40 sekunder/övning för att sedan köra alla övningarna i 2–3 varv till.
Thrusters: Thrusters är egentligen en knäböj kombinerat med en axelpress. Ställ dig axelbrett isär med fötterna och placera vikterna i höjd med axlarna och böj benen. Sträck sedan benen och tryck vikterna mot taket med raka armar. Försök att jobba
explosivt på vägen upp.
Tränar: framsida lår, rumpa, axlar, triceps och bål.
Rodd – kickback:
Rodd: Fäll dig framåt med rak rygg och låt armarna hänga rakt ner med vikterna i händerna. Dra vikterna mot midjan och låt armbågarna peka mot taket.
Kickback: Håll armbågarna stilla och sträck armarna bakåt. Gå tillbaka samma väg. Går även fint att köra en arm i taget.
Tränar: rygg, biceps och triceps.
Sidböj – shrugs:
Sidböj: Ställ dig höftbrett isär med vikterna i händerna. Böj dig rakt åt sidan och räta sedan upp dig.
Shrugs: Dra upp axlarna så högt mot öronen du kan och håll någon sekund innan du sänker dem. Böj dig sedan åt andra sidan och upprepa allt.
Tränar: nacke, rygg, midja och mage.
Du kan se en video där Sofia visar övningarna om du klickar här.
Du hittar Seniorens Youtube-kanal här.
