Fri från inkontinens med yoga
Hälsa & medicin | Hälsa
Foto: Anna Rehnberg

Fri från inkontinens med yoga

Jaki Nett lär ut The felt sense method som kan förebygga och bota inkontinens. Det handlar om att stärka upp musklerna i bäckenbotten och att sluta skämmas för att man kissar på sig.

Tidningen Senioren
Publicerad 2020-09-27

Stand in tadasana and balance your feet against the ground!
Ett 20-tal kvinnor i skiftande åldrar fyller den lilla yogastudion i Torslanda. Kvinnan i svarta tights och linne instruerar på mjukt sjungande Mississippi-engelska. Tadasana, eller bergets position, är den mest grundläggande av alla positioner i yoga, men därmed inte den enklaste. Den innebär att man står rakt upprätt med fötterna ihop och armarna utsträckta längs sidorna.

Många har svårt att stå på tå.

Träna bäckenbotten
Det är den bästa positionen om man vill träna sin bäckenbotten, säger Jaki Nett.
Då många har svårt att stå på rätt sätt kan man med fördel göra övningarna sittande på en stol. Det viktigaste är att man sitter rakt och inte svankar eller kutar med ryggen.

Jaki Nett fyller 75 år i augusti men ser betydligt yngre ut. Om det är för att hon tränat yoga i drygt 40 år eller på grund av goda gener är svårt att avgöra. Smidigare än de flesta 25-åringar undervisar hon fortfarande i Iyengaryoga och The felt sense method runt om i världen.
– Du behöver dock inte träna yoga för att kunna göra övningarna i The felt sense method. Faktum är att jag skrev boken A crack in the mask där metoden och övningarna beskrivs för lekmän.

En spricka i masken
Boken handlar om Jakis resa för att finna bot på den akuta inkontinens hon drabbades av i mitten av 1980-talet. Titeln En spricka i masken syftar på den känsla av skam många känner när de inte har kontroll över urinblåsan. Inkontinens kan i värsta fall leda till att man kraftigt begränsar sitt liv av rädsla och skam.

Inkontinens kan bero på många saker. I Jakis fall berodde det på sjukdomen myom, godartade tumörer som bildas i livmoderns muskelvävnad.
– När jag kände knölarna i underlivet var jag övertygad om att det var cancer, säger Jaki.
Trots att hon är uppväxt i en familj med läkare dröjde det ett halvår innan hon berättade om knölarna för sin man. Han sa åt henne att gå till doktorn, som konstaterade att det var myom och föreslog att livmodern skulle opereras bort.
– Men jag ville behålla min livmoder och bestämde mig för att stoppa de växande myomen och få dem att krympa med hjälp av yoga.
Jaki hade tränat och undervisat yoga sedan mitten av 70-talet. Det fanns inget som inte gick att fixa med yoga, enligt henne. I fem år gjorde hon allt för att undvika en operation; yoga, akupunktur, akupressur, kinesiska örter, olika dieter, till och med grodyngeljuice. Men ingenting hjälpte.

ÖVNINGARNA MOT INKONTINENS

I samtliga övningar är det viktigt att ha en upprätt hållning från bäckenet och uppåt genom kroppen. Denna utgångsposition kallas tadasana, bergets position, i sittande ställning.

Genom att visualisera, det vill säga skapa sig en mental bild av musklerna i underlivet är det lättare att känna in och dra ihop dem. Här är två av de mentala bilder Jaki lär ut:

Silkesnäsduken: Sitt på en stol och visualisera vaginan. Använd bilden av en skir, mjuk silkesnäsduk som du mjukt kniper om nerifrån slidmynningen och uppåt. När du nått toppen av näsduken och vaginan håller du och räknar till tre, släpp sedan mjukt efter och se hur vaginalområdet återgår till sin ursprungliga position. Upprepa några gånger.

Konen: Föreställ dig en kon som pekar uppåt i underlivet. Uppmärksamma utsidan av konen. Börja nu mjukt och långsamt att spänna musklerna från basen upp mot toppen av konen. Håll sammandragningen och räkna till tre. Släpp efter och föreställ dig hur slidmusklerna glider nerför konen. Upprepa några gånger.
Uppmärksamma musklerna runtomkring. Lokalisera hopdragningen till vaginan. Håll knipövningarna mjuka.
Dessa visualiseringar och knipövningar kan göras vid varje position som visas på bilderna på nästa sida. Andas mjukt och långsamt.

Dölj faktaruta

Till slut visste jag var varenda toalett i staden låg.

Myomen fortsatte växa och utsatte hennes inre organ för så mycket press att hon drabbades av svåra smärtor och akut inkontinens. Till slut blev det nödvändigt med en operation. Smärtorna försvann men inkontinensen blev kvar.
– Till slut visste jag var varenda toalett i staden låg, jag kände varje kurva där jag kunde hoppa ur bilen och kissa, minns Jaki.
Många vill inte medge att de lider av inkontinens.
”Jag är inte inkontinent, det läcker bara lite när jag nyser” är en typisk kommentar Jaki får höra. Inkontinens kan vara att man läcker urin när man till exempel skrattar, nyser, hostar eller motionerar. Det brukar kallas för ansträngningsinkontinens. Oavsett vilket inkontinensproblem man vill åtgärda gäller det att bli medveten om sina bäckenbottenmuskler och träna upp dem.

Metod hon själv utvecklat
Vad som till slut hjälpte Jaki var den metod hon själv utvecklade. Det första steget handlar om att acceptera sig själv som man är och bli medveten om vad det är för inkontinensproblem man har.
– Att vara inkontinent gör oss varken bättre eller sämre än någon annan. Vi är inte annorlunda men vi behöver öva upp vår lyhördhet för kroppens signaler.
– Fokusera din uppmärksamhet på din bäckenbotten. När du börjar träna dina bäckenbottenmuskler är det som vuxen potträning. Vi lär oss signalerna på nytt precis som när vi var små barn.

Lättare komma i kontakt med och träna dessa muskler.

Det andra steget handlar om att lära sig anatomin i bäckenbotten, vilka muskler som är involverade och hur de fungerar. Det tredje steget är att träna dessa muskler genom att mjukt och långsamt spänna och sedan långsamt slappna av.
– Genom att visualisera musklerna i bäckenbotten, särskilt runt vagina, är det lättare att komma i kontakt med och träna dessa muskler.
Det finns många som lär ut knipövningar men problemet är ofta att man spänner anusmusklerna snarare än musklerna som kontrollerar urinblåsan. Anusmusklerna är starkare och tar lätt över. Därför är det viktigt att träna musklerna runt vagina med väldigt mjuka och långsamma knipövningar.
– Att träna anusmusklerna hjälper inte, det är inte där man kissar.

Övningarna går att göra när som helst
Fördelen med övningarna är att man kan göra dem i princip var som helst och när som helst utan att någon ens ser.
Jaki undervisar i Iyengaryoga och The felt sense method i sin yogastudio i Napa Valley. Hon fastnade för Iyengaryogan för att den är logisk och passar bra ihop med hennes intresse för anatomi.

Hon har införlivat knipövningarna, så att man medvetet tränar bäckenbottenmuskulaturen i olika yogapositioner. Men man behöver som sagt inte kunna en enda yogaposition i förväg.
– Lär man sig en enda övning och tränar den någon minut här och där under dagen kommer muskulaturen i bäckenbotten att stärkas och kontrollen över blåsan att förbättras.

TEXT OCH FOTO ANNA REHNBERG

FEM POSITIONER ATT UTFÖRA KNIPÖVNINGARNA I

 

position 1. Sitta upprätt på en stol
Finn tadasana: Fördela vikten jämt på sittbenen. Låt vaginalöppningen peka nedåt, sträck ländryggen uppåt, håll kroppen upplyft och gör visualiseringarna och sammandragningarna enligt övningsbeskrivningen på föregående sida. Tänk på att inte svanka eller kuta, rak i ryggen.

position 2. Sitta upprätt på en stol med armarna sträckta över huvudet
Finn tadasana. Fläta samman dina fingrar. Placera händerna på huvudet med armbågarna pekande ut åt sidorna. Vänd dina sammanflätade handflator uppåt. Sträck armarna rakt upp i linje med bäckenbotten. När du nått din högsta position stanna, håll stilla och gör knipövningarna genom att visualisera silkesnäsduken och sedan konen enligt övningsbeskrivningen.

position 3. Vridning på stol
Finn tadasana. Korsa höger ben över vänster. Vrid lugnt överkroppen mot ditt högra ben. Bibehåll en rak position i överkroppen. Håll still, gör knipövningar, släpp och upprepa åt andra hållet.

position 4. Stolpositionen
Finn tadasana. Böj knäna och behåll en upprätt vinkel på bäcken och överkropp. Böj bara knäna så långt att rumpan inte börjar sticka ut. Håll en långsträckt ryggrad och låt sittbenen peka nedåt. Gör knipövningarna.

position 5. Stå på tå
Finn tadasana. Stabilisera dina ben genom att spänna musklerna på insidan låren upp till ljumsken. Lyft hälarna och gå upp på tårna/främre trampdynorna och tårna. Föreställ dig hur bäckenbotten lyfts uppåt samtidigt som du aktiverar dessa muskler. Sänk långsamt hälarna till golvet. Gör knipövningarna.

Dölj faktaruta

 

Tidningen Senioren
Publicerad 2020-09-27
Våra experter
Vår panel består av experter på seniorfrågor som seniorhälsa, pensioner & skatter, träning samt sex & relationer.

Kontakta Redaktionen

Tidningen Senioren
Besöksadress: Hantverkargatan 25 B, 6 tr Stockholm
Postadress: Box 22574 104 22 Stockholm

Frågor om webbplatsen: webben@senioren.se

Senioren är

en medlemstidning för SPF Seniorerna.
Chefredaktör och ansvarig utgivare är Kristina Adolfsson.
©2015 Senioren - När insidan räknas