Har du krympt? Så rätar du upp dig!
Hälsa & medicin | Hälsa
Foto: Colourbox

Har du krympt? Så rätar du upp dig!

Alla krymper vi när vi blir äldre, kvinnor lite mer än män. Brosket mellan ryggkotorna slits ned och vi får sämre hållning. Men styrketräning kan bromsa processen.

Ulrika Palmcrantz
Publicerad 2020-11-14

Många kanske har minnen av en mormor eller farmor man fick böja sig ned för att krama. Mer och mer ju längre tiden gick. Men tyvärr är det nog så att man själv också krymper, utan att man märker det…
– Det är en degenerativ process som gör att brosket mellan kotorna slits ned, ledvätskan minskar och mellanrummet mellan diskarna blir mindre, säger Michail Tonkonogi, professor i medicinsk vetenskap vid Högskolan i Dalarna. Det här pågår även när man är ung, då man är längre på morgonen än på kvällen. Men när du blir äldre blir det här mer permanent.
Något som också bidrar till att vi blir mindre är hållningen. Utan att vi kanske märker det blir hållningen gradvis sämre, huvudet lätt nedböjt och ryggen lite krum.– Det handlar om att man blir försvagad i posturala muskler, som nack- och ryggmusklerna. Det i sin tur leder till att huvudet sjunker ned och axlarna blir mer framåtskjutna. Kurvan i ryggraden förstärks, vilket bidrar till att du blir kortare, säger Michail Tonkonogi.

Styrketräning som gäller

Hur mycket är då normalt att man krymper? Man brukar sätta gränsen vid tre centimeter före 70 års ålder och fem om man är över 70. Har man minskat mer än så i längd bör man göra en bentäthetsundersökning för att se om man drabbats av osteoporos, benskörhet.
Men är det ett normalt åldrande är det inte mycket att göra åt att kotorna trycks ihop och ledvätskan minskar. Musklerna kan vi däremot påverka desto mer. Styrketräning har stor effekt och kan göra att vi lyckas bibehålla en bra hållning längre.
– Här i Sverige tänker många promenader när man pratar om fysisk aktivitet, säger Michail Tonkonogi. Men i det här läget är det styrketräning som gäller. Det är där man kan sätta in stöten och bromsa in åldringsprocessen rejält.
Det råder enighet bland forskarna om att man svarar på träning upp i hög åldern. Man kan bli starkare oavsett hur gammal man är.

Om styrketräning

 

 

Michail Tonkonogi.
  • Styrketräning fördröjer åldrandets effekter
  •  Även hjärnan får ett uppsving
  •  Runt 50 – 60-årsåldern minskar muskelstyrkan markant – om man inte tränar
  •  En vältränad 80-åring kan vara lika stark som en otränad 30-åring
  •  Alla forskare är överens om att förmågan att svara på träning inte skiljer sig mellan äldre och yngre
  •  Den som styrketränar 30 min per vecka minskar risken för hjärt-kärlsjukdom med hela 23 procent
  •  Styrketräning motverkar depression och förebygger benskörhet ur Senior Power – Styrketräning för äldre (SISU idrottsböcker) av Michail Tonkonogi och Helena Bellardini
Dölj faktaruta

Det är värt varenda minut. Det är en investering i dig själv.

WHO har en rekommendation att alla vuxna ska göra ”muskelstärkande aktivitet” minst två gånger i veckan.
– Ska man hinna gå igenom de största muskelgrupperna, rygg, mage, armar och ben, tar det 30-40 minuter varje gång, säger Michail. Men det är värt varenda minut. Det är en investering i dig själv.
Han tillägger att man inte behöver göra exakt samma övningar varje gång. Det blir roligare om man varierar, bättre för kroppen också.
– Ena dagen kanske man kör med gummiband, nästa med hantlar och den tredje med vattenflaskor, säger Michail. Huvudsaken är att man tränar.
Det gäller också att inte sätta ribban för högt. Helst bara göra, utan att tänka så mycket. Snart blir det en vana och då är det mycket lättare att både komma ihåg och även utföra själva övningarna. Lika naturligt som att klä på sig eller borsta tänderna.

Fyra bra styrkeövningar

Benböj med hantlar
Muskler som tränas: främre lårmuskulaturen och sätesmuskulatur
1. Stå axelbrett med hantlar (eller vattenflaskor i händerna). Låt armarna hänga längs med kroppen.
2. Böj långsamt på knäna och sänk sätet cirka 20 cm. Håll ryggen neutral eller svanka en aning. Gå ner på 1-2-3-4, gör en kort paus på 5, gå upp på 6-7-8. Upprepa 8-12 gånger, vila 1-2 minuter och gör en ny serie. Gör 2-4 serier.

 

Sittande rodd
Muskler som tränas: övre delen av ryggmuskulaturen och bakre delen av axelmuskulaturen
1. Sitt på golvet med fötterna ihop och ett gummiband säkert förankrat runt fötterna. Armarna sträcks framåt, händerna håller i gummibandet som är något sträckt. Ryggen och huvudet hålls rakt.
2. Dra in händerna mot kroppen på 1-2-3, håll en kort paus på 4, återgå till utgångspositionen på 5-6-7-8. 8-12 repetitioner, 2-4 serier.

 

Biceps
Muskler som tränas: böjmuskulaturen i armen
1. Sitt på en stol med hantlar i händerna (alternativt ett gummiband som du spänner under fötterna). Håll överkroppen rak, armarna hängande nedåt.
2. Böj långsamt armarna i armbågsleden samtidigt som du roterar underarmarna och händerna utåt. Sänk därefter händerna till utgångsposition, Upprepa 8-12 gånger, vila 1-2 minuter och börja om. Gör 2-4 serier.

Crunch
Muskler som tränas: magmuskulaturen
1. Ligg på rygg (gärna på en tunn matta). Korsa underarmarna över bröstet och placera handflatorna på axlarna. Böj känna och håll fötterna på golvet.
2. Lyft huvud och axlar några centimeter. Håll en lite paus i det högsta läget och sänk långsamt tillbaka. Sikta på 12 repetitioner. Vila 1 minut och upprepa. 2-4 serier.

Foto: Per Eriksson

Dölj faktaruta

 

Ulrika Palmcrantz
Publicerad 2020-11-14
senioren-nr-8
Artikeln är hämtad ur Senioren nummer 8 / 2020. Missa inget innehåll - bli medlem i SPF Seniorerna och få Senioren kostnadsfritt eller starta en prenumeration på Senioren.
Våra experter
Vår panel består av experter på seniorfrågor som seniorhälsa, pensioner & skatter, träning samt sex & relationer.

Kontakta Redaktionen

Tidningen Senioren
Besöksadress: Hantverkargatan 25 B, 6 tr Stockholm
Postadress: Box 22574 104 22 Stockholm

Frågor om webbplatsen: webben@senioren.se

Senioren är

en medlemstidning för SPF Seniorerna.
Chefredaktör och ansvarig utgivare är Kristina Adolfsson.
©2015 Senioren - När insidan räknas