Michail Tonkonogi har alltid varit intresserad av kroppen och hur man bäst tränar den. Tidigt insåg han att det inte var så stor skillnad på äldre och yngre – förutom att äldre oftast var mer otränade. Det vill han ändra på! Nu kommer han att tipsa Seniorens läsare om bra övningar för att bättra på både styrka och balans.
Michail Tonkonogi är professor i medicinsk vetenskap med inriktning idrottsfysiologi och verksam vid Högskolan Dalarna i Falun.
Han föddes i Lviv i nuvarande Ukraina som då tillhörde det gamla Sovjetunionen.
Tidigt intresse för sport
Han var ett vanligt barn som gick i skolan och gillade att hålla på med sport på fritiden. Så småningom var det judo som blev hans sport där det också gick väldigt bra.
– Jag visste redan i tolvårsåldern att jag ville forska inom idrott. Jag ville ta reda på hur jag skulle kunna bli så bra som möjligt, vilken träning som krävdes och vad som hände inne i kroppen.
Hans pappa tog hem den ena boken efter den andra om ämnet när han märkte att sonen var så intresserad.
Visste att han ville forska inom idrott
Det gick också bra i skolan för Michail. Han gick ut med toppbetyg men gjorde då hela sin familj besviken när han inte började läsa vare sig till läkare eller jurist.
– Det var det man förväntades läsa om man hade höga betyg. Men det var inte det jag ville göra. Jag ville forska inom idrott. Något annat fanns inte.
Kom med i judo-landslaget
Michail kom med i Ukrainas judo-landslag och pluggade samtidigt hårt. Men precis när han blev klar med sin utbildning och var redo att börja forska inom idrottsfysiologi kollapsade Sovjetunionen.
– Jag hade sett att namnet ”Astrand” alltid stod högst upp i litteraturlistorna i de böcker jag läste. Vem var det egentligen? Det visade sig att det var Per-Olof Åstrand, en internationell idrottsfysiologisk legend som verkade på GIH i Sverige. Så då ville jag dit.
Kom hit med bara 63 kronor och kläderna han gick i
Allt var kaos i Sovjetunionen i samband med kollapsen och Michail förstod att där fanns ingen framtid. Tillsammans med fru och en liten dotter gav han sig i väg till Sverige och Stockholm.
– Jag hade 62 kronor i fickan och kläderna jag gick i. Det var allt. Väl här stegade jag upp till GIH, knackade på dörren och sa: ”Jag heter Michail Tonkonogi och vill gärna forska här”.
Säkert viss förvåning över målmedvetne Tonkonogi
Antagligen var det med ett visst mått av förvåning de anställda på GIH såg den målmedvetne Tonkonogi stå där i dörröppningen. Men han tog sig in och så småningom kunde han börja på en doktorsutbildning. Avhandlingen handlade om hur muskelceller producerar energi.
– Även om det här var inriktat på personer som idrottade visade det sig vara fler som var intresserade av ämnet. Som anestesiläkare till exempel.
Michail blev snart ett namn i branschen och 2006 rekryterades han till Högskolan Dalarna.
Intresserade sig tidigt för träning för seniorer
Han hade redan tidigt i karriären intresserat sig för träning för seniorer och hur den seniora kroppen svarar på träning.
– Jag såg i tidiga studier att det inte fanns så mycket kvalitativa skillnader i muskler när man jämförde yngre och äldre. Den största skillnaden var i stället att äldre oftast var mycket mer otränade. Men de svarade lika bra på träning som yngre.
Pekar på stereotyper om äldre och kroppen
– Alla har bilden att man blir i sämre och sämre skick ju äldre man blir. Men anledningen är att man inte rör sig lika mycket längre. Och det beror säkert också ofta på stereotypa bilder vi bär på, att man som äldre helt enkelt mest ska sitta still. Vilket är helt fel. Våra kroppar är gjorda för att användas.
Träning kan ge många fler friska år
Visst, vi kommer inte att leva i tusen år hur mycket vi än tränar, men – genom träning och allsidig rörelse kan vi få väldigt många fler friska år i alla fall, menar Michail.
– Du kan inte leva för evigt, men du kan leva väldigt bra. Allra viktigast är att man är fysiskt aktiv på ett allsidigt sätt. Men styrketräning är lite extra viktigt för om du tappar för mycket muskler fungerar ingenting annat heller.
Styrketräning är extra viktigt
WHO:s rekommendationer när det gäller fysisk aktivitet är att man ska ha 150–300 minuter måttlig eller 75–150 minuter högintensiv fysisk träning i veckan.
Utöver det bör äldre komplettera med styrketräning två gånger i veckan och även balans- och rörlighetsträning för att minska fallrisken.
– Det är lägsta-nivån man bör ha för att inte riskera att bli sjuk, säger Michail Tonkonogi. Våra kroppar är till för att användas och mår inte bra om de inte blir det. Hjärtat ska slå, musklerna ska spännas. Det är vad de är till för.
Hitta på någon träning du tycker är kul
Vad är då Michail Tonkonogis råd till den som faktiskt inte riktigt gillar att träna och heller aldrig kommit i gång?
– Mitt första råd är att man ska hitta något man tycker är roligt. Prova olika saker, simma, cykla, gå till ett gym, prova gruppträning. Om du inte tycker att det är roligt kommer du ändå sluta efter ett tag så känn efter vad du gillar. Och när du hittar något som faktiskt känns roligt, fortsätt med det. Det är inte säkert att just den träningen räcker för alla kroppens behov men det är en ingång till att röra sig.
Tänk på dig själv som någon som tränar
Han menar att många av oss först och främst behöver ändra den bild vi har av oss själva. Kanske tänker du på dig själv som någon som inte tränar, som inte kan träna?
Men hittar du något du tycker är roligt, om det så är att gå promenad flera gånger i veckan, kommer du så småningom att se på dig själv med andra ögon. Som någon som visst kan röra på sig.
– Och då, när man märker att man klarar mer och mer, det är då man kan börja lägga till lite. Som styrketräning. För att du ska klara att göra det du tycker om ännu bättre! Kvinnor underskattar ofta sig själva medan män ibland har en tendens att överskatta sig själva och tro att de är på samma nivå som de var på för trettio år sedan …
Var inte rädd att ta i under träningen
Att det gör ont ibland i kroppen när man tränar, och kanske framför allt efteråt, är ett faktum. Men det är skillnad på smärta och smärta, menar Michail.
– Det ska göra ont i muskler, men det får inte göra ont i leder. Viktigast är att det inte gör ont mer än 24 timmar efter träningen. Man ska inte heller vara rädd att faktiskt ta i lite under träningen.
DU kan bygga muskler långt upp i åren
Nu vet man sedan länge att kroppen kan bygga muskler väldigt långt upp i åldrarna. Men för det krävs belastning.
– Om man gör en övning åtta gånger ska den sista gången vara riktigt jobbig att klara av. Annars har man för lätt belastning om det går lika lätt den åttonde gången som den första.
Säger Michail och gör sig redo för ett av sina egna träningspass. För han lever som han lär – förstås.
Läs Michail Tonkonogis första experttext för Senioren och se en enkel övning som både stärker muskler och hjärta. Du hittar den artikeln HÄR. Du kan också se idrottsprofessorn visa övningen på Seniorens Youtube-kanal via den HÄR LÄNKEN.
