Det är viktigt med starka armar när man blir äldre. Här är två enkla övningar som ger dig ökad styrka i armarna.
Styrkan i armarna har hamnat lite i skymundan när det gäller hälsa och välbefinnande för seniorer. I många sammanhang lyfter man fram betydelsen av stark benmuskulatur. Det är inte förvånande då dina benmuskler utgör en stor del av kroppens muskulatur och det finns ett starkt samband mellan hur de mår och hela muskulaturens funktionella tillstånd. Det betyder ingalunda att dina armmuskler skulle vara mindre viktiga. Faktum är att det mesta av vår interaktion med omgivningen sker just via våra händer och armar.
Funka bra i vardagen
Så fort du behöver ta i något, flytta på något, röra på något så gör du det i de allra flesta fall med hjälp av dina händer och dina armar. En stark och väl fungerande muskulatur i armarna är därför en förutsättning för att man ska fungera bra i vardagen och kunna göra de saker man vill göra utan problem. Oftast märker man inte hur viktiga armarna är förrän de slutar fungera som man vill. Så att hålla armmuskulaturen i trim är viktigt.
Ganska enkel träning
Träning av armmuskulaturen är ganska enkel då övningarna inte är koordinativt krävande, man behöver ingen avancerad utrustning och man kan träna även om man har problem med andra kroppsdelar eller dålig balans. Nedan finns exempel på hur man kan träna armböjarmuskulatur (biceps) och armsträckarmuskulatur (triceps) med enkla övningar. Ta hand om dina armar, det kommer att göra din vardag lättare.
Här är två enkla övningar som stärker dina armar.
Övning 1: Arm uppåt med rotation
- Utgångsposition: Stå axelbrett. Armarna sträckta neråt, en hantel eller ett gummiband i ena handen, handflatorna vända inåt. Håll ryggen och huvudet rakt.
2. Håll armbågarna stilla och böj långsamt armen med redskapet i armbågsleden på 1–2–3. Rotera samtidigt underarmen utåt.
3. Håll en liten paus i det översta läget och sänk den till utgångsposition på 1-2-3-4. Håll handleden rak genom hela rörelsen.
4. Utför 8–12 repetitioner.
5. Gör övningen med den andra armen.
6. Utför 2–4 set.
Övning 2: Arm utåt i axelhöjd
- Utgångsposition: Stå med fötterna axelbrett isär. Fäst ett gummiband ungefär i axelhöjd. Greppa bandet med handen, böj armen i armbågen, lyft armbågen så att överarmen pekar rakt åt sidan och gummibandet löper över bröstet. Se till att gummibandet är något sträckt.
2. Håll armbågen stilla och sträck långsamt ut armen på 1–2–3, håll kort och återgå till utgångspositionen på 1-2-3-4. Nyckeln till en effektiv övning är att hålla kroppen helt stilla genom hela övningen. Det är bara underarmen som ska röra sig.
3. Upprepa rörelsen 8–12 gånger.
4. Upprepa övningen med den andra armen.
5. Gör 2–4 set.
Idrottsprofessorn: ”Träna för hjärtat!” – Senioren
