Starka bålmuskler stabiliserar kroppen och skyddar leder och organ. Dessutom hjälper de dig att hålla balansen. Här visar Michail Tonkonogi, professor i medicinsk vetenskap, en övning som är lämplig för seniorer.
Bålmuskulaturens funktion är lika avgörande för prestationsförmågan i de flesta idrottsgrenar som för hälsan i stort. Bålmuskulaturen bidrar inte bara till att åstadkomma rörelser utan är även viktig för att stabilisera kroppen och därmed skydda våra leder, inre organ och behålla god balans.
Fallolyckor är ett problem som drabbar seniorer särskilt hårt. Förmågan att hålla balansen är starkt kopplad till styrka och snabbhet i bålmuskulaturen. Att upprätthålla god funktion i dessa muskler är därför av särskilt stor vikt för seniorer.
De flesta vardags- och även idrottssituationer där bålmuskulaturen involveras innebär rotationsrörelser snarare än böjningar och sträckningar. Det betyder att klassiska träningsövningar som curls, crunches och situps inte är optimala. För seniorträningen där träningseffekter i många fall är kopplade till neuromuskulära anpassningar snarare än till ökad muskelmassa är det viktigt att övningarna liknar de rörelser som muskulaturen ska användas i.
Situps är mindre lämpliga för seniorer.
Dessutom rekommenderar man inte kraftiga böjningar och sträckningar av ryggraden för människor med benskörhet, vilket många seniorer lider av. Det betyder att de vanliga bålövningarna av situps karaktär är mindre lämpliga för seniorer.
Så hur ska man då träna de viktiga bålmusklerna?
Ett exempel på en övning som ger bra belastning för bålmuskulaturen i samband med en vridning och som dessutom kan utföras med olika hastighet, det vill säga tränar både styrka och power, är en sidovridning med gummiband. Om man har tillgång till ett gym kan man använda utrustning med vikmagasin och vajer som belastning. Denna enkla och effektiva övning ger dig starkare bål som förbättrar din kroppsfunktion och minskar risken för fall.
Fäst ett gummiband i exempelvis ett dörrhandtag. Håll andra ändan av gummibandet med båda händerna.
Utgångsposition: Sträck armarna framåt, håll dem nästan raka och se till att bandet är något spänt. Håll överkroppen rak och stå med lätt böjda knän.
Vrid kroppen åt ena hållet så att gummibandet sträcks.
Se till att ”låsa” armarna i förhållande till överkroppen. Rörelsen ska åstadkommas genom en kontrollerad vridning av överkroppen i förhållande till benen. Även huvudet och blicken följer med armarna och överkroppen. Återgå till utgångsläget.
Utför rörelsen 10-12 gånger åt ena hållet och 10-12 ggr åt andra hållet.
Börja med 1-2 set och öka successivt till 3-4 set.
Du kan också se en film övningen på Seniorens Youtube-kanal genom att klicka här.
Text: Michail Tonkonogi
Foto: Marco Glijnis
