Muskelpower, det vill säga förmågan att utveckla kraft snabbt, är en kritisk faktor för äldre. Här visar Seniorens träningsexpert Michail Tonkonogi, professor i medicinsk vetenskap, några övningar som tränar förmågan.
Power är en produkt av muskelns kraftutveckling (den kraft som muskeln genererar) och förkortningshastighet (hastigheten med vilken muskeln förkortas när den dras samman). Alltså kraft gånger hastighet.
De senaste årens forskning har visat att just muskelpower, förmågan att utveckla kraft snabbt, är en kritisk faktor hos äldre. De flesta vardagliga rörelser kräver just hög powerutveckling. Ta till exempel en så vanlig och enkel rörelse som att resa sig från stolen. Du kan inte säga ”Nu har jag blivit gammal och svag, så jag tar tre timmar på mig för att resa mig, en millimeter per minut”. Antingen reser man sig snabbt här och nu eller så gör man det inte alls. Man är tvungen att utveckla kraft snabbt, utveckla power.
Power är också helt avgörande för balansförmågan och därmed för att förebygga fallolyckor. Egentligen tappar man balansen hela tiden när man står upp eller går, men så fort kroppen är på väg att falla drar man omedvetet ihop muskler på andra sidan kroppen och rättar till positionen. Det gäller att hinna göra det innan det är för sent. Om man snubblar över en trottoarkant kan man undvika fallet om man har tillräcklig power för att hinna sätta ut foten och ta emot kroppsvikten, annars faller man oavsett hur stark man är.
Problemet är att åldersrelaterad nedgång i power börjar tidigare och även är mer uttalad än nedgång i styrka. Vanlig, klassisk styrketräning har ganska blygsamma effekter på power hos seniorer, men en särskild träningsform som heter Powerträning fungerar desto bättre.
Powerträning kännetecknas av att man strävar efter att påverka båda styrka och muskelsammandragningshastighet. Denna träning förutsätter att man utför rörelserna (särskilt den del av rörelsen där man förkortar muskeln) så snabbt som möjligt. Dessutom bör belastningen vara relativt hög. Just detta träningssätt är också speciellt effektivt för att motverka och förebygga benskörhet då det kombinerar hög kraft med en form av lagom hård stöt.
Många vanliga övningar kan utföras på ett powerbetonat sätt, vissa övningar kan bara göras så. Dessa är tacksamma att börja med. Ett bra exempel är utfallssteg åt sidorna.
Denna övning ökar power i nedre kroppshalvans muskulatur och stärker skelettet. Man förbättrar funktionalitet och motverkar benskörhet. Alla positiva hälsoeffekter får man på köpet. Lycka till!
Utgångsposition
Stå fotbrett, eventuellt med hantlar i händerna som extra belastning. Armarna hänger ner längs kroppen och handflatorna är vända inåt.
Övningen
Ta ett långt steg åt vänster med vänster fot och böj vänster knä till 90 graders vinkel. Steget bör vara ganska långt.
Tryck sedan ifrån så snabbt du kan med den vänstra foten och återgå till utgångspositionen. Upprepa 8–12 gånger.
Gör därefter övningen med det högra benet.
Vila 1–2 minuter och upprepa setet. Gör 2–4 set.
På Seniorens Youtubekanal hittar du övningen om du klickar här.
Text: Michail Tonkonogi
Foto: Marco Glijnis
Michail Tonkonogi är professor i medicinsk vetenskap med inriktning idrottsfysiologi vid Högskolan Dalarna. Han forskar bland annat på äldre och träning.
