Det är inte ovanligt att seniorer får problem med axlarna. Här visar Seniorens träningsexpert Michail Tonkonogi, professor i medicinsk vetenskap med inriktning idrottsfysiologi, en enkel övning som stärker dina axlar.
Axelleden har störst rörelseomfång av kroppens alla leder. Det påstås att just denna i djurvärlden ganska unika funktionella egenskap kan ligga bakom Homo Sapiens evolutionära framgång. Men axelledens höga rörlighet har också en baksida – den gör leden potentiellt instabil.
En av de viktigaste stabiliserande strukturerna runt axeln utgörs av rotatorcuffen, en strukturell enhet bestående av senor till skulderbladets muskler som håller axelledens delar på plats och hjälper till vid lyft- och vridrörelser.
Med stigande ålder börjar vi dessvärre betala priset för axelledens stora rörlighet.
Väldigt många seniorer drabbas av axelproblem och axelsmärta. En vanlig orsak till dessa är degenerativa processer som gör att rotatorcuffens senor försvagas och brister delvis eller helt. Helrupturer i rotatorcuffens senor har hittats hos ungefär var fjärde 60-åring och hälften av 80-åringarna. Det är därför väldigt viktigt att hålla rotatorcuffen i trim med hjälp av rätt sorts belastning.
Särskilt övningar med vridrörelser i axelleden är ett effektivt sätt att träna rotatorcuffen och därmed motverka de degenerativa åldersrelaterade processerna. Dessa övningar är enkla att utföra och kräver minimalt med utrustning. Här är ett exempel:
Utgångsposition: Stå axelbrett, ena armen ska vara böjd i 90 graders vinkel i armbågsleden. Handen håller i ett gummiband som är fäst i exempelvis ett dörrhandtag. Underarmen pekar utåt.
För handen inåt mot kroppen på ”1–2–3” utan att röra armbågen, håll en paus på ”4” och återgå till utgångsposition på ”5–6–7–8”.
Gör 8–12 repetitioner och upprepa övningen med den andra armen.
Vila 1 minut och upprepa setet. Gör 2–4 set.
Gör samma övning men nu med utåtrotation av armen.
Övningen kan även utföras liggande med en hantel som träningsmotstånd.
Genom att utföra denna övning några gånger per vecka kan man förebygga och motverka många axelproblem. Ta hand om dina axlar!
Du kan se övningen på film om du klickar här.
Text: Michail Tonkonogi
Foto: Marco Glijnis
