Äldre behöver mer protein än andra åldersgrupper, enligt Livsmedelsverket. Senioren ger flera tips på hur du får i dig mer – när du är mindre sugen.
Proteintrenden hänger kvar i alla åldrar. Men för personer över 65 år är proteinet extra viktigt. Anledningen är att nedbrytningen av muskler går snabbare efter 65. Riktlinjerna för vuxna är att man ska äta 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt, medan de över 65 år ska äta 1,2–1,5 gram protein per kilo kroppsvikt.
– Är man frisk och äter i linje med kostråden, då får man i sig tillräckligt med protein. Kruxet är att man ofta får i sig för lite protein när man har mindre aptit – och då måste man tänka på det, säger Susanna Kugelberg, handläggare i folkhälsonutrition på Livsmedelsverket.
Om man inte äter tillräckligt, används det proteinet man fått i sig som bränsle, i stället för att bygga upp muskler, berättar Kugelberg.
”Vad får dig att äta”
Det kan kännas svårt att äta mer protein än någonsin, samtidigt som man har mindre aptit än tidigare. Frida Axberg är dietist och föreläser om hur rätt kost kan göra stor skillnad i vården för äldre. Hon berättar att aptiten är psykologisk, och att det finns sätt att tänka som kan underlätta.
– Vad får dig att vilja äta? Är det att äta utomhus, ska det vara mycket färg på tallriken, eller är det att äta tillsammans med någon, säger Frida Axberg.
För att få i sig tillräckligt med protein, tipsar hon om att ha intaget i åtanke inför varje måltid, inte bara lunch och middag.
– Lunch och middag är hälften av näringsintaget. Frukost och mellanmål är lika viktigt!
För att fungera som man vill
Man vet sedan tidigare att bra matvanor minskar risken för sjukdomar som bland annat hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och cancer. Nu vet man att bra matvanor även minskar risken för demens. Att äta bra påverkar även ens livskvalitet, enligt Susanna Kugelberg på Livsmedelsverket.
– Proteinet i maten hjälper till att bevara funktionsförmågan – att man är rörlig och har bättre förmåga att återhämta sig. Det är viktigt, så att man kan fungera som man vill och göra de sakerna man tycker om att göra, säger Susanna Kugelberg.
Kostråden för personer över 65 år är desamma som för övriga vuxna. Det som skiljer sig är extra proteinintag och extra D-vitamin.
Kostråd för 65-plussare
- Ät mycket frukt, grönsaker och fullkorn.
- Välj varierat av fisk, fågel, rött kött, ägg och baljväxter.
- Begränsa intaget av sötsaker och alkohol.
- Prioritera lite extra protein – behovet ökar med åldern.
- För alla över 75 år rekommenderas tillskott av D-vitamin.
Källa: Livsmedelsverket
