Många upplever att de sover sämre med åren. Enligt professor Torbjörn Åkerstedt behöver man inte oroa sig så länge man känner sig hyfsat pigg under dagen. Vi klarar oss med mindre sömn än vi tror. Läs mer om sömn och få olika tips längre ned i artikeln.
– Objektivt blir sömnen sämre med åren, säger Torbjörn Åkerstedt, professor och specialiserad inom sömn. Man vaknar fler gånger under natten och förlorar en del av djupsömnen. Däremot verkar inte insomningen vara särskilt problematisk för de flesta.
Men samtidigt som många seniorer upplever att deras sömn blivit sämre är det fler äldre än yngre som känner sig utsövda när man frågar dem, berättar han vidare. Därför tycker han att man behöver modifiera tanken på att sömnen per automatik blir sämre med åldern. Trots att många seniorer upplever att de sover dåligt känner de sig alltså ändå hyfsat utsövda.
– Det tyder på att man helt enkelt klarar sig på mindre sömn med ökad ålder. Det är svårt att mäta sömnbehov på något exakt sätt men vi har gjort experiment där folk inte får sova på natten och sedan ska prestera olika saker under dagen. Det visade sig att de äldre inte blev lika påverkade av bristen på sömn som de yngre, de var inte lika sänkta och klarade ändå bra av att utföra sina uppgifter.
Visst är det så att man sover sämre om man vaknar ofta under natten, menar Torbjörn Åkerstedt, men det verkar alltså som om det inte spelar någon större roll i slutänden.
– Det är en hypotes, eftersom det som sagt är svårt att mäta. Men jag tycker ändå att man kan säga att man kan ta det här med lite sämre sömn med en klackspark och inte oroa sig så mycket över det.
Men långvariga och svåra sömnproblem kan förstås ändå ställa till det rejält för en människa och det finns studier som visar på att risken för demenssjukdomar kan öka i och med det.
– Där handlar det om att renhållningssystemet i hjärnan fungerar bäst i djupsömn, då ”skräp” i form av tao- och betaamyloidproteiner spolas ut. Sker inte det kan de bilda plack och orsaka demenssjukdomar.
Men han understryker att man då också måste diskutera vad dålig sömn egentligen är i just den här åldersgruppen.
– Det finns för få människor att räkna på. Man skulle behöva ett mycket större urval för att kunna etablera var gränsen för dålig sömn går. Dessutom är det i hög grad individuellt.
Svårt alltså att slå fast vad ”sova dåligt” egentligen är. Bra sömn måste inte innebära 7–8 timmar per natt för gruppen 65+, menar Torbjörn Åkerstedt. Ungdomar däremot behöver 8 timmars sömn. Det har att göra med att man när man är ung fortfarande lär sig mycket vilket är energikrävande.
Om man nu känner sig trött under dagen, kan en tupplur vara lösningen på det?
– Det kan det vara, men hjärnan adderar all sömn till den totala sömnen vilket innebär att sover man på dagen kan det påverka nattsömnen. Ju senare på dagen man tar en lur desto mer påverkar det nattsömnen. En tupplur är bra om man vill ha en bra funktion under dagen, den ökar intelligensnivån med ett antal poäng. Baksidan är att den sömn man får under tuppluren kommer att räknas bort i nattsömnen. Vill man optimera sin nattsömn är inte tuppluren någon bra lösning.
Läs också: Seniorer mer känsliga för sömnmedel
Var och en får helt enkelt prova sig fram till vad som passar bäst. En del mår bra av en tupplur på dagen, andra sover bättre om de ”håller ut” fram till läggdags. Som vanligt är det individuellt och någon universallösning på sömnproblem finns inte.
– Så länge man är pigg och fräsch dagtid behöver man inte oroa sig över sin sömn i alla fall, slår Torbjörn Åkerstedt fast.
Torbjörns tips för bättre sömn
- Sovrummet ska vara mörkt, tyst och svalt.
- Varva ned i god tid före sänggåendet och undvik skärmtittande innan du lägger dig.
- Fysisk aktivitet under dagen gör att man sover bättre.
- Tänk mycket! Även mentala utmaningar gör en trött och påverkar sömnen positivt.
- Stress i lagom dos kan vara bra,
så länge den inte hänger sig kvar till sänggåendet.
Melatonin och sömn
Melatonin är ett kroppseget hormon som reglerar sömn och vakenhet. Det utsöndras från tallkottkörteln i bakre delen av hjärnan speciellt under nattens timmar. När det är ljust blockeras melatoninutsöndringen. Melatoninet gör oss sömniga och inbjuder till sömn.
Melatonin tillverkas också på syntetisk väg, som ett sömnläkemedel. Eftersom det är ett hormon som finns i kroppen har det inte nämnvärda biverkningar så länge nivåerna är normala för kroppen.
När man blir äldre minskar vanligtvis produktionen av melatonin vilket skulle kunna förklara varför man då upplever att man sover sämre och lite ytligare. Då kan extra tillförsel av melatonin hjälpa.
Torbjörn Åkerstedt:
– Melatoninet varvar ner hela systemet och bjuder in till sömn. Det gör det helt enkelt lite lättare att sova. Det finns inte så mycket studier på melatonin och det beror på att läkemedelsbolagen inte kan ta patent på det eftersom det är ett kroppseget hormon. Då finns det heller inte så mycket pengar att tjäna på det vilket gör det mindre intressant för läkemedelsbolagen. Det är mest entusiaster som har forskat på det.
– Det är inget knockout-medel, man somnar inte inom en halvtimme om man tar det. Men har man lite allmänna, måttliga sömnstörningar kan det hjälpa.
Sova med appar
Det finns tre olika kategorier av sömnappar att ladda ned till sin telefon:
- De som registrerar hur du sover och gör en sömnanalys
- Meditationsappar
- Ljudappar
Torbjörn Åkerstedt om appar:
– Vissa blir beroende av att titta på de här, visar appen att de inte sovit tillräckligt blir de stressade över det. Men de är inte tillförlitliga i någon absolut mening. De mäter egentligen bara handens rörelser. Vissa rör sig mycket när de sover, andra inte alls. Inom forskningen använder vi oss av aktigrafer som egentligen utgår från samma princip som apparna. Man använder dem när man vill ha sömninfo under längre tid. Men ska det bli helt tillförlitligt behöver man komplettera med EEG-undersökningar.
– När det gäller meditations- och ljudappar är det så att monotona, lågmälda ljud hjälper. Inte alla, men det hjälper många. Man får prova sig fram och hitta något som passar en själv.
Tyngdtäcke och tyngdkrage
Tyngdtäcken syns överallt men sanningen är att de funnits inom vården i cirka 15 år. De har framför allt använts till barn med ADD/ADHD och personer med sömnsvårigheter. Sedan 2022 rekommenderar inte längre Medicintekniska produktrådet förskrivning av tyngdtäcken då det saknas forskning på dess effekt och de får numera köpas privat.
För den som sover oroligt eller piggar på sig av en flaxig insomning kan tyngdtäcken göra stor skillnad.
Tyngderna i täcket skapar ett tryck på kroppen, som ”ett mellanting mellan en massage och en kram” enligt en användare. Vilket hjälper många med sömnsvårigheter till en kortare insomningstid och att få en tryggare och djupare sömn. Även personer med värk som ofta vaknar kan få en bättre sömn av ett tyngdtäcke.
Täckena finns i flera olika varianter. Kedjetäcke, bolltäcke eller fibertäcke – vilket betyder att det är fyllda med metallkedjor, silikon- eller glasfiberbollar eller längsgående polyesterfibrer i olika variationer. Med vikt från 2,5 kilo till 18 kilo.
Tyngdkrage fungerar enligt samma princip som tyngdtäcken. Fast här som motsvarigheten till ett par fasta händer som en tyngd på axlarna. Används dagtid för att dämpa oro eller ångest och sägs samla ihop koncentrationen. Finns även som dagfilt.
