Ät dig friskare!
Hälsa & medicin | Hälsa
Foto: Colourbox

Ät dig friskare!

Det doktorn inte alltid lyckas hjälpa oss med kan vi försöka fixa själva. Den nya och moderna vägen till ett bättre och friskare liv heter anti-inflammatorisk kost.

Tidningen Senioren
Publicerad 2018-05-30

Med antiinflammatorisk kost menas föda som är läkande och stödjer kroppens friska processer. Mat som håller kroppen i balans och hjälper oss att förbli eller till och med bli friska.

Naturligt

Inflammationer är en naturlig process som ständigt pågår i kroppen. Ett visst mått av små inflammationer behövs för att läka mikroskador i hjärnan och stimulera muskeltillväxt. Träningsvärk är en inflammation som gör ont. Det är när inflammationerna blir mer aggressiva som de kan bli ett hot mot hälsan, ge svår smärta och bidra till en rad sjukdomar.

Två lag

Det hela kan beskrivas som att kroppen har två lag: Det pro-inflammatoriska laget som behövs men också förorsakar mycket skada. Och det anti-inflammatoriska laget som väger upp och bekämpar de alltför aggressiva proinflammatoriska spelarna.

Vällevnadssjukdomar

Forskning och erfarenhet från flera länder pekar på att de små låggradiga inflammationerna som av olika skäl kan uppkomma i kroppen också kan bidra till olika vällevnadssjukdomar, cancer, depressioner, ledbesvär, till och med rynkor och bullmage. Kroniska inflammationer är starkt förknippade med autoimmuna sjukdomar som reumatism, glutenintolerans och med ett överaktiverat immunförsvar. Även hjärnan och vår förmåga att lösa problem tycks påverkas.

Kost och motion

Mycket tyder på att inflammationerna orsakas av fel mat och fel livsstil. Högprocessade livsmedel, gluten och socker. Men även känslor av meningslöshet och brist på sammanhang. Ett stillasittande liv utan fysisk aktivitet. Oro, stress, sömnbrist och fetma. Allt spelar troligtvis in.

Sex principer

Men låt oss börja med maten: Grunden, bränslet och byggstenarna för våra kroppar – och sannolikt även för vårt psykiska välbefinnande. Det handlar om cirka 70 ton föda som under livet passerar tarmarna. Antiinflammatorisk mat bygger på basbildande kost med hälsosamma fetter, bra och rena proteinkällor, läkande örter och kryddor. Och massor av grönsaker i alla färger. Teorierna är komplexa, och troligtvis spelar även individuella faktorer in, men förenklat bygger antiinflammatoriskt ätande på sex principer:

1. Mer omega 3. Finns till exempel i fet fisk, nötter och frön och har visat sig ha starka antiinflammatoriska egenskaper.
2. Mindre socker. Att kontrollera sockerintaget är en viktig hörnsten. Det gäller även andra snabba kolhydrater, inte minst vitt mjöl som omvandlas till socker i kroppen. Mat med lågt GI, glykemiskt index, omvandlas inte lika snabbt till socker. Lågt GI är värde under 70, högt GI över 90. Tabeller för olika livsmedel finns på nätet. Vinäger har visat sig ha en stabiliserande effekt och sänker GI-värdet. Att äta potatissallad med vinägrettsås är alltså betydligt bättre än vanlig kokt potatis. Målet med att äta mat med lågt GI är att hålla blodsockret stabilt eftersom ett varierande blodsocker är inflammatoriskt.
3. Mer fibrer. Speciellt bra är grönsaker, baljväxter och bär. De har lösliga fibrer vilket hjälper de livsviktiga och goda bakterierna i kroppen.
4. Fler goda bakterier. Immunförsvaret styrs till stor del (ungefär 80 procent!) av bakteriefloran i tarmarna. De goda bakterierna, till exempel lactobacillus, kallas probiotika och är livsviktiga. De finns rikligt i syrad mat som surkål och i sura mjölkprodukter som kefir och yoghurt. Det kan vara bra att även ta probiotikatillskott i tablettform. Byt gärna fabrikat då och då så blir mängden av olika goda bakterier maximal.
5. Mer betaglukaner. De finns mest i havre, men även i fullkornsprodukter av råg och korn. Betaglukaner finns också som kosttillskott att strö på kefir eller blanda i gröten.
6. Fasta. Kortare fasteperioder har visat sig ha gynnsam effekt på kroppen. Det kan vara enligt 5:2-modellen, med 5 dagar normalt ätande och två ”svält”. Eller att ha längre perioder utan föda under dygnet, som att inte äta mellan klockan 18 och 10. Skippa alltså nattmackan, och kanske även frukosten.

”Bättre” förr

Det verkar alltså som att våra fattigare förfäder åt betydligt bättre mat än vad vi gör idag. Sill, havregrynsgröt, blåbär, lingon, filbunke och surkål. Istället för pasta, rostat bröd, apelsinjuice och mycket kött. Färdigköpt juice och smoothies kan verka hälsosamt men innehåller stora mängder socker. Liksom ofta färdiglagad mat, både på restaurang och från mataffären.

Dra ner på charkuterier

Det finns också anledning att se upp med högprocessad mat som ofta har lågt näringsvärde och kan innehålla stora mängder nitrat. Hur gott det än ser ut med salami och skinka är det ingen bra hälsoinvestering. Hoppa gärna över pulvermos och pulversås, de flesta konserver, söta inläggningar och ketchup. Tomatpuré är däremot rena hälsokuren. Avstå från sötade drycker. Storskaligt uppfödd kyckling är inte heller hälsosam mat då det i köttet finns mycket antibiotika och vissa gifter. Men svensk uppfödning har hårda kontroller och är tryggare. Ekologisk eller organisk fågel är dyrare, men fetare och ger bättre mättnad. WHO har nu klassat processat kött som cancerframkallande. Dit räknas bland annat korv, pastej, bacon och skinka.

Små steg

Att helt ställa om matvanorna kan ta emot. Men om du tänker att varje litet steg i rätt riktning sannolikt gör dig starkare och smartare blir det kanske mindre motigt. Du kanske inte alltid somnar som en antiinflammatorisk kämpe, men försök åtminstone att vakna som en. Du kan bli rikt belönad.

Text: Åsa Holmström

Tips! Ät dig frisk

Fem grundtips

  • Lyssna på din egen kropp och vad den mår bra av.
  • Laga gärna mat i lägre temperaturer så bevaras näringen bättre. Rårörda lingon (med honung, stevia eller agavesirap) är mycket nyttigare än kokt sylt.
  • Välj helst ekologiska och giftfria produkter.
    Stressa inte i dig maten, det försvårar matsmältningen och hindrar mättnadskänslan.
  • Unna dig gärna en stunds vila efter maten.

Mat som minskar inflammation

  • Grönsaker.
  • Lök, alla sorter.
  • Sötpotatis.
  • Alger och groddar.
  • Bär och frukt (ät sparsamt med mango, druvor, banan, vattenmelon och ananas som innehåller mycket socker).
  • Glutenfria spannmål (havre, hirs, teff, bovete, quinoa).
  • Nötter och frön (helst blötlagda eller lätt rostade för att slippa lektiner som kan irritera tarm-slemhinnan).
  • Mjölksyrade och fermenterade (jästa) livsmedel.
  • Oliver, kapris.
  • Te – grönt, rött, vitt och örtte.
  • Fisk – helst fet som sill, strömming, lax, makrill från rena vatten. Undvik inläggningar med socker.
  • Kyckling och kalkon, ekologiskt uppfödda.
  • Kallpressad olja från oliver, raps, kokos, avocado, mandel, linfrö.
  • Kokosmjölk.

Antiinflammatoriska kryddor

Kryddor och örter är ofta antiinflammatoriska, här är de bästa:

  • Gurkmeja (se upp för överdosering om du har tendens till gall- eller njursten).
  • Ingefära.
  • Chili.
  • Kryddnejlika.
  • Kanel.
  • Svartpeppar.
  • Örter, som rosmarin, salvia, oregano, timjan, koriander.

Mat som kan ätas med begränsning

  • Yoghurt, kefir.
  • Färskost, keso.
  • Får- och getost.
  • Baljväxter (ordentligt blötlagda och tillagade).
  • Potatis och rotfrukter (innehåller mycket socker servera gärna med vinägrett).
  • Smör.
  • Ägg.
  • Vilt- och nötkött från fritt betande djur.
  • Kaffe och svart te, helst utan mjölk.
  • Rött vin, till exempel pinot noir med hög halt reservatrol som har en antiinflammatorisk effekt.

Mat som ökar inflammation

  • Kött från djur uppfödda på spannmål.
  • Processade livsmedel, hel- och halvfabrikat.
  • Härdade fetter, transfetter och raffinerade oljor med höga halter omega 6 och utan antioxidanter.
  • Margarin, solrosolja, palmolja, majsolja.
  • Vitt socker och sötningsmedel.
  • Spannmål som innehåller gluten.
  • Hårdost.
  • Hårt stekt och friterad mat.
  • Majs.
  • Vitt ris.
  • Pasta med gluten.
  • Torkad frukt.
Dölj faktaruta
Tidningen Senioren
Publicerad 2018-05-30
Våra experter
Vår panel består av experter på seniorfrågor inom medicin, pensioner & skatter, må bra samt sex & relationer.