Dra ner på sockret och saltet
Hälsa & medicin | Hälsa
Foto: Colourbox

Dra ner på sockret och saltet

Socker och salt är två pålitliga smakförstärkare som lyfter fram smakämnen och gör maten godare. Tyvärr är de inte alls bra för vår hälsa, skriver Veteranens matskribent Malin Ottosson.

Tidningen Senioren
Publicerad 2016-01-04

Salt har i alla tider varit ett bra konserveringsmedel. Genom sin förmåga att lyfta smaker gjorde saltet att det dyra sovlet i Fattigsverige räckte till fler. En salt sill eller en liten bit saltat fläsk kunde mätta en hel familj (om man bara fick potatis till förstås).
Människan behöver salt för att må bra. Men bara cirka 1,5 gram per dag enligt Livsmedelsverket. Det motsvarar en knapp tesked och det är svårt att komma ner till så lite när man äter vanlig mat. Ta en genomsnittlig smörgås till exempel; bröd med salt i, smör med salt i och sedan ost eller skinka med salt i. Den dagliga dosen kan vara passerad redan där.
Idag äter vi svenskar istället i genomsnitt elva gram salt per dag, alltså ungefär sju gånger mer salt än vi behöver för att må bra.

Dolda saltfällor
Säkert har tv-kockarna och deras generösa flingsaltande bidragit till att vi ökat saltdosen. Förutom det salt vi strör på tallriken vid matbordet finns också dolda saltfällor. I en matvaneundersökning från Livsmedelsverket 2011 visade det sig att 70–80 procent av saltet vi får i oss finns i ost, bröd, kött- och charkprodukter, färdigmat och restaurangluncher.
Vi svenskar verkar salta mer än övriga Europa. Det finns exempel på restauranger där man medvetet håller ned på saltandet när det kommer utländska gäster. Livsmedelsföretagen som tillverkar färdigrätter är i många fall medvetna om att salthalten bör sänkas, men när man har provat att sänka salthalten väljer konsumenterna bort rätterna för saltare alternativ.

Binder vätska i kroppen
De senaste årens debatt om livsmedelstillsatser har paradoxalt nog också gett mer salt i färdigmaten. När tillsatser tas bort väljer man i många fall att öka salthalten med hänvisning till smak och konservering. Salt uppfattas då som en mer naturlig ingrediens.
Saltet binder vätska i kroppen, vilket ökar trycket på blodkärlen och risken för högt blodtryck, vilket i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Det är natriumet i saltet som är boven. Danska beräkningar visar att 1000 danska dödsfall per år skulle kunna undvikas om saltintaget minskade med 3 gram per dag (danskarna äter 10 gram salt per dag). Med samma minskning i Sverige skulle vi, grovt räknat, spara 1 700 svenska liv per år.

Socker ger inte kroppen någon näring
Vitt socker är en ännu större hälsofara, det är både hälsodebattörer, forskare och läkare överens om. »Det finns inga positiva effekter på hälsan av att äta socker«, enligt Livsmedelsverket. Enligt deras rekommendationer bör högst tio procent av energin från maten komma från tillsatt socker. Det innebär cirka 50–75 gram socker om dagen för en genomsnittsperson. Enligt matvaneundersökningen äter fyra av tio svenskar mer socker än så.
Socker lyfter precis som salt fram smaker ur råvaror. En nypa socker i till exempel en sås kan ge precis det smaklyft som man vill ha. Till sylt och saft ger sockret inte bara smak, utan har också en konserverande effekt. Dessutom ger sockret snabb energi vilket gör det extra lockande. Sockersött uppfattas som positivt av de allra flesta. Bakningsprogram i tv och lockande bilder med recept i tidningar ger oss många tips på sockriga bakverk och fikabröd, sötad dryck förknippas gärna med fest och firande eller för den delen med belöning och tröst. Det är lätt att det blir för mycket av det goda. Vi lockas att äta socker i kaffebröd och godis, socker i läsk, sylt och saft. Men det finns även mer dolda sockerfällor som flingor, fruktyoghurt, bröd, ketchup eller sweet-chilisås.
Socker ger inte kroppen någon näring och det är särskilt lätt att få i sig för mycket när man dricker söta livsmedel, eftersom drycker inte gör oss mätta. Den snabba energin går tyvärr också snabbt över vilket gör att suget gärna återkommer efter bara en liten stund.

Minska både på socker och salt
För mycket socker kan leda till övervikt, vilket i sin tur ökar risken för bland annat diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar. Socker är dessutom farligt för tänderna eftersom det ökar risken för karies.
Det finns alltså anledning att minska både på socker och salt. De två klassiska basvarorna har en given roll som smakförhöjare och som konserveringsmedel, men det gäller att njuta i lagom, små doser.

Text: Malin Ottosson

Faktaruta

Kroppen
behöver salt
1,5 gram salt behöver vi per dygn.
6 gram salt, mer än så bör vi inte äta.
11 gram salt, så mycket äter svensken i snitt per dygn.

Alternativ till vanligt salt
Det finns natriumreducerat salt där man bytt ut en stor del av natriumet mot kalium. Örtsalt är ett annat alternativ som till 94 procent består av havssalt men utspätt med grönsaker och örter, vilket gör att man inte behöver använda lika mycket. Tänk på att alternativen inte ska användas för gravning eller inläggning.

Jod eller inte?
Sedan 1936 berikas salt vanligtvis med jod för att minska risken för struma och skydda sköldkörteln. Flingsalt saknar oftast jod.

Olika sorters socker
Vanligt socker (sackaros) är inte den enda sockerarten. Det finns också till exempel fruktsocker (fruktos), mjölksocker (laktos) och druvsocker (glukos). Dessa sockersorter innehåller ofta något färre kalorier än vanligt socker men är i gengäld inte lika söta i smaken.

Byt ut salt
och socker
Skippa flingsaltet på bordet och salt i pasta- eller potatisvattnet. Välj istället örtsalt eller satsa på att krydda med andra smaker. Välj bort produkter med mycket salt. Sälta är en vanesak, det går ganska fort att vänja sig vid en mindre mängd salt.
Försök dra ned på socker genom att till exempel välja osötad dryck och osötat fikabröd. Byt inte socker mot sötningsmedel eftersom det gör dig fortsatt sugen på sött.

Dölj faktaruta

Tidningen Senioren
Publicerad 2016-01-04
Våra experter
Vår panel består av experter på seniorfrågor som seniorhälsa, pensioner & skatter, träning samt sex & relationer.