Håll dig frisk – länge!
Hälsa & medicin | Hälsa
Simma är bra för hela kroppen. Foto: Getty Image

Håll dig frisk – länge!

Att livsstilen påverkar hur vi mår vet vi. Det spelar roll vad vi äter, hur mycket vi rör på oss och hur vi sover. Inte minst vet professor Kerstin Brismar det, som hållit på med forskning kring hälsa i femtio år.

Ulrika Palmcrantz
Publicerad 2021-05-08

Kerstin Brismar är 75 år och professor i diabetesforskning vid Karolinska institutet. Hon har forskat i princip i hela sitt vuxna liv, ända sedan hon var 24 år. Först i gynekologi och fertilitet, men så småningom kom hon in på diabetesforskning och hur livsstilen kan påverka oss när det gäller sjukdomar.
– Det fick mig mer och mer intresserad av vår livsstil eftersom man tydligt såg hur mycket den faktiskt kunde påverka olika sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och demens. Både när det gällde att förebygga och att förbättra tillståndet hos dem som redan var sjuka.
Särskilt väl minns Kerstin en studie som gjordes för många år sedan i Kalifornien, där man lät ett tiotal personer som led av demens ändra sin livsstil med hjälp av en coach. De fick förbättra kosten, ha fysisk aktivitet varje dag och styra upp sömnen.

Många går också ner lite i vikt av det här, men den största effekten är att värdena i kroppen blir bättre.

– Efter två år kunde nio av dem gå tillbaka till jobbet! Det låter för bra för att vara sant men jag har sett det på nära håll också när en vän till mig började uppvisa symptom på demens redan före pensionsåldern. Med hjälp av bra levnadsvanor lyckades hon hålla sig så frisk att hon klarade sitt arbete och att bo hemma med lite stöd i nästan femton år.

Kerstin Brismar. Foto: Liam Karlsson

 

Allt det här har gjort Kerstin intresserad av de blå zonerna på vår jord, platser där människor blir väldigt gamla och håller sig friska länge. De finns på Okinawa i Japan, Nicoya-halvön på Costa Rica, byn Villagrande på Sardinien, den grekiska ön Ikaria och Loma Linda i Kalifornien.
– Det finns fler, men just de här har man känt till väldigt länge. Det finns ett område i Norge och ett ställe i Småland också där många blir väldigt gamla. Där tror man att det bland annat kan ha med grundvattnet att göra.
Även om människorna i de olika blå zonerna inte lever identiskt lika finns det några saker som är gemensamma för dem. De följer dygnets naturliga rytm, sover på natten och är ute och aktiva på dagen. De äter lokalproducerad mat, är fysiskt aktiva flera timmar om dagen, äter sig inte helt proppmätta, dricker måttligt med alkohol eller inte alls och de värderar familj och gemenskap högt.

– I de zonerna är det också gynnsamt att odla grönsaker, det är det inte hos oss på samma sätt. Men vi kan byta ut mot våra egna ingredienser, som rapsolja istället för olivolja och våra egna bär och frukter. De frukter jag brukar rekommendera till mina patienter är våra svenska frukter – och så apelsin. Och helst äta hela apelsinen, för fibrernas skull.

Vad ska vi äta?

Den kost Kerstin rekommenderar generellt är medelhavskosten, eller vår nordiska variant på den, som kallas ny nordisk kost. Den består främst av baljväxter, spannmål, olja från raps, ägg och fisk med nyttigt fett (som lax, sill, makrill och hälleflundra), rotfrukter, frukter, grönsaker och bär.
– Det är en vegetabiliskt baserad kost med animaliska livsmedel som tillbehör. Smör ingår inte och man dricker max en halv liter lättmjölk eller yoghurt per dag och äter begränsade mängder av kött.

Hur ofta ska vi äta?

Förutom vad vi stoppar i oss spelar det också roll hur vi gör det. Framför allt hur ofta vi äter. Våra kroppar är ursprungligen inställda på perioder av svält och studier har visat att även vi moderna människor mår bra av att inte äta hela tiden. Det ger matsmältningssystemet en liten stunds välbehövlig vila, vilket också förbättrar värden när det gäller blodsocker och blodfetter.
Själv äter Kerstin under ett spann på tio timmar under dagen, sedan håller hon upp i fjorton timmar. Om hon äter sin middag vid sextiden på kvällen betyder det att hon inte ska äta förrän tidigast klockan åtta nästa morgon. Men det gäller att hitta fram till det som passar bäst för en själv, och för Kerstins del har det blivit att ta en kopp kaffe på morgonen och sedan inte äta förrän vid tio eftersom hon brukar äta sin middag lite senare på kvällen.
– Det fungerar jättebra, man vänjer sig snabbt. Många går också ner lite i vikt av det här, men den största effekten är att värdena i kroppen blir bättre.

Kerstin Brismar om

Att fasta under kortare perioder (Obs! Bara för friska!)

  • 5:2 dieten. Ät som vanligt utom två dagar i veckan då du drar ner till 500 kalorier om du är kvinna, 600 om du är man. Fördela dessa kalorier som du vill under dagen.
    Eller
  • Koncentrera ätandet till vissa timmar under dygnet. Finns olika varianter, att man inte äter under 12 timmar, till exempel från sju på kvällen till sju nästa morgon. Kerstin äter inte under 14 timmar på dygnet (men dricker ofta kaffe, te och vatten). Detta gör hon fem dagar i veckan. När suget faller på tar hon en koffeintablett, det dämpar och gör henne pigg.

Effekter av fastande
1 Blodtrycket går ner.
2 CRP, en inflammationsmarkör i blodet, går ner.
3 Halterna av kolesterol och triglycerider (fettsyror) i blodet minskar.
4 Insulinresistensen minskar.

 

 

Dölj faktaruta

Vikten

Behöver man gå ner i vikt finns det en metod som är effektiv, den så kallade 5:2-metoden. Kerstin ingick själv i en studie kring den för några år sedan och det ledde till att hon gick ner i vikt.
Metoden går ut på att man äter som vanligt under fem dagar i veckan, men under de övriga två begränsar sig till cirka 500-600 kalorier. De kan man fördela som man vill under dagen, en del väljer att hoppa över ett mål medan andra äter lite tre gånger istället.
– Det som händer när vi äter hela tiden är att aptitregleringen slås ut. Det finns ett hormon som heter leptin som stimulerar förbränningen och hämmar aptiten när tillräckligt med lagrad energi finns i våra fettceller. Det minskar risken för typ 2-diabetes. Leptin förklara varför vilda djur aldrig blir överviktiga. Äter vi för ofta blir vi till slut okänsliga för det. Plus att det finns biologiska klockor i varje cell som reglerar deras arbete. Matar man cellerna med socker hela tiden går de i baklås, så att säga.

Viktigt att poängtera är att det här med kortfasta bara gäller friska och överviktiga personer, tillägger Kerstin. För den som är svag, har problem med aptiten eller just har gått igenom en infektion eller lider av någon sjukdom, gäller andra regler. Då behöver man istället mycket energi och ska äta ofta.

Motionen

  • Rörelse är livsviktigt.
  • Rekommendationen ligger på minst 7500 steg per dag. (En stegräknare är bra att ha!)
  • Aktivera dig någon minut helst varje halvtimme. Res dig, gå lite, gör några knäböj.
  • Utöver vardagsrörelserna behöver vi cirka 150 minuters pulshöjande aktiviteter uppdelat på 5-7 dagar per vecka. Ett bra riktmärke är att du ska få upp pulsen så att det är svårt att prata samtidigt. Varje tillfälle ska vara minst 10 minuter.
  • Välj något som passar dig: springa, gå raskt, cykla, simma, spela tennis, stretcha. Huvudsaken är att du blir varm och att pulsen ökar.
  • Från 65 år bör man fokusera på styrketräning och smidighet och balans.
  • Du vet väl att du kan få motion utskrivet av din husläkare? Då kan du få hjälp av en instruktör någonstans, beroende på vilken motionsform du väljer, att komma igång.
Dölj faktaruta
Foto: Getty Image

Sömnen

Sömnen är också den en kärnfråga när det kommer till vårt välmående. Här är det de klassiska råden som gäller – se till att få dagsljus under dagen, varva ned på kvällen och inte göra saker som stimulerar för mycket innan man går och lägger sig, och att lägga sig vid samma tid varje kväll.
– Ett bra tips för den som brukar vakna på natten och inte kunna somna om är att lägga sig lite tidigare, kanske vid tio. Vaknar man då upp vid två eller tre, har man i alla fall fått några timmar av bra sömn. Jag har patienter som tar en halv sömntablett när de vaknar och absolut inte kan somna om. För lindrigare besvär kan man ta en tablett melatonin, ett kroppsnaturligt hormon som gör att man får längre sömn. Den ska man ta innan man lägger sig.
Kerstin forskade på sömn under 80-talet och vet därför att äldre personer och de med diabetes har lägre nivåer av melatonin än yngre. Därför blir det till exempel svårare för äldre med tidsomställningar. Regelbundenheten blir viktigare för att sömnen ska fungera.

Sömnen

  • Tecken på sömnbrist: du somnar i passiva situationer (framför tv:n), du har lätt att bli arg, svårt att komma ihåg saker, du blir nedstämd, får lättare infektioner.
  • Tupplur på dagen? Ja, men begränsa den till 30 minuter.
  • Sömnmedel kan användas när andra metoder inte hjälper, men bara under kortare perioder och i så låga doser som möjligt.
  • Melatonin är ett kroppseget ämne som gör att man får bättre sömn. Lider du brist på melatonin kan det störa sömnen. Finns numera receptfritt, men det blir billigare om din husläkare skriver ut på recept.
  • Lägg dig vid samma tid varje kväll och stig upp vid samma tid.
  • Ha inte mobilen, paddan eller tv i sovrummet.
  • Motionera på dagen, ta gärna en promenad när det är ljust ute så du får dagsljus.
  • Ät inte för mycket och för sent på kvällen (men lägg dig inte heller hungrig)
  • Var försiktig med alkohol.
Dölj faktaruta

Gemenskapen

Och så var det det här med att känna sig behövd och tillhöra en gemenskap. Just den biten kanske inte har varit den lättaste att tillfredsställa nu under pandemin. Men i vanliga fall är det sociala livet en starkt bidragande faktor till vår hälsa. Vi är och förblir flockdjur och vi behöver varandra för att må bra.
– Jag tycker att man pratar mer om omtanke, kärlek och förlåtelse nu än tidigare. Det gör mig glad, säger Kerstin.

Text Ulrika Palmcrantz
Foto Getty Images

 

Ulrika Palmcrantz
Publicerad 2021-05-08
senioren-nr-3
Artikeln är hämtad ur Senioren nummer 3 / 2021. Missa inget innehåll - bli medlem i SPF Seniorerna och få Senioren kostnadsfritt eller starta en prenumeration på Senioren.
Våra experter
Vår panel består av experter på seniorfrågor som seniorhälsa, pensioner & skatter, träning samt sex & relationer.

Kontakta Redaktionen

Tidningen Senioren
Besöksadress: Hantverkargatan 25 B, 6 tr Stockholm
Postadress: Box 22574 104 22 Stockholm

Frågor om webbplatsen: webben@senioren.se

Senioren är

en medlemstidning för SPF Seniorerna.
Chefredaktör och ansvarig utgivare är Kristina Adolfsson.
©2015 Senioren - När insidan räknas