Klart man vill leva länge och vara frisk och stark. Det insåg professor Bertil Marklund och skrev en bok med den samlade forskningens bästa tips för ett långt liv.
Att man som ung känner sig odödlig är ett faktum. Men efter 40 kommer de där krämporna krypande, som ett brev på posten. En efter en. Kanske börjar det med synen. Sedan börjar det knaka i knäna. Och plötsligt märker man att man stönar när man sätter sig ner.
För gamla, det blir vi alla. Det är också ett faktum.
Kan förlänga livet
– Men man kan faktiskt förlänga sitt liv. Oavsett vilka gener man har. Genom att välja rätt livsstil kan man i väldigt hög utsträckning påverka hur man mår, men också hur länge man lever, säger Bertil Marklund, som är professor i allmänmedicin och folkhälsa på Göteborgs universitet och allmänläkare (träffa honom på Seniorens stora hälsoresa!, reds anm.).
Länge trodde han, precis som många av oss, att lång livslängd och god hälsa till största delen handlar om att man dragit högsta vinsten i genlotteriet. Men när han började sätta sig in vad det är som avgör en människas hälsa och livslängd, insåg han snart att generna avgör endast till 25 procent.
Små justeringar
De återstående 75 procenten kan vi själva reglera genom att välja rätt livsstil. Och det handlar inte om att man måste utesluta allt gott här i livet och börja leva på enbart kruskakli och källvatten.
– Nej, nej. Man behöver inte ändra sitt liv totalt. Många gånger räcker det med små justeringar, lugnar Bertil.
För oss äldre kan det vara bra att prioritera D-vitaminer.
Sju år längre liv
För hans egen del innebar den här upptäckten att han bestämde sig för att sammanställa alla råd på ett så inspirerande och lättbegripligt sätt som möjligt. Därför skrev han boken 10 tips: Må bättre och lev 10 år längre. En behändig liten bok som på bara 100 sidor ger oss nyckeln till ett längre och sundare liv.
Dessutom: De flesta tipsen kan man börja efterleva redan idag. Boken är uppdelad på tio områden, där varje område i sig kan förlänga livet med upp till sju år. Vill man ta till sig alla tio kan man göra det. Vill man bara plocka några, är det också bra.
Kaffe i solen
– För oss äldre kan det vara bra att prioritera D-vitaminet. Ju äldre vi blir, desto sämre blir vår kropps förmåga att suga åt sig D-vitamin från tarmen. Därför brukar jag föreslå ett extra tillskott av D-vitamin som man äter från höstdagjämningen och fram till vårdagjämningen, säger Bertil Marklund.
För att få en extra hög dos D-vitamin är det bra att också se till att få en skvätt sol så ofta som möjligt. Ta en kopp kaffe i solskenet mitt på dagen, eller ännu hellre, ta en promenad när solen står som högst.
– Den där promenaden är viktig. Fysisk aktivitet är nämligen livsnödvändigt. Det är lätt att bli stillasittande men för ett sunt liv är muskler och kondition A och O. Klarar man inte av att springa räcker en promenad långt. Det finns undersökningar som visar att en daglig promenad minskar risken för stroke, poängterar Bertil Marklund.
Bertil Marklund
Ålder: 73 år
Familj: Hustru, barn och barnbarn.
Bor: I Vänersborg.
Gör: Allmänläkare och professor i allmänmedicin och folkhälsa. Författare till boken 10 tips: Må bättre och lev 10 år längre.
Övrigt: Bertil Marklund var med och tog initiativ till, och tog fram fakta, som ligger till grund för sajten 1177.
Vänta in mättnaden
Övervikt är som bekant en fiende för hälsan, och genom daglig fysisk aktivitet bygger du inte bara dina muskler och jobbar på din kondition. Du bekämpar också övervikten och minskar därmed risken för diabetes, ont i knän och leder, samt skonar hjärtat.
– Här kan det vara klokt att påpeka att man inte ska äta sig proppmätt vid varje mål. Tänk istället att du ska äta dig nästan mätt, vänta en stund och om inte mättnadskänslorna infinner sig, kan du äta lite till, tipsar Bertil Marklund.
Det första steget svårast
En god idé är också att bjuda med en god vän på solskenspromenaden. Ensamhet är nämligen en av de största bovarna vad gäller ohälsa.
– Ofrivillig ensamhet är tyvärr ett väldigt stort problem. Jag möter ofta personer som lider av ensamhet och inte vågar ta kontakt, kommenterar Bertil.
Det första steget ur isoleringen är det svåraste. Har man väl tagit det brukar det ge sig självt.
Vägen ut ur ensamheten kan bestå i att man aktivt söker sig till någon av pensionärsföreningens aktiviteter, kanske börjar sjunga i kör eller skaffar sig ett husdjur.
– Det första steget ur isoleringen är det svåraste. Har man väl tagit det brukar det ge sig självt. Och här kan det vara värt att påminna sig själv om att man är långt ifrån ensam. Dessutom finns det ytterst få som tar illa upp om han eller hon blir tillfrågad att följa med på en promenad eller bjuden på kaffe, säger Bertil.
Kosten spelar också stor roll. Men Bertil är inte mycket för förbud. Hans filosofi är istället att vi ska lägga till nyttigheter. Huvudsaken är nämligen vad vi faktiskt får i oss.
Ät färgglatt
Genom att göra kloka val redan i affären är du en bra bit på väg. Tänk ”färgglatt” och ”mycket frukt och grönt”.
– Färgglada frukter och grönsaker, oavsett om de är färska eller frysta, innehåller mycket antioxidanter som neutraliserar de fria radikalerna i kroppen och minskar risken för inflammationer, säger Bertil Marklund.
Kaffe och fibrer
Och just inflammationer spelar stor roll när det kommer till vår hälsa. Andra kostrelaterade råd som minskar risken för inflammationer är att dricka kaffe. Helst tre – fyra koppar om dagen. Skäm bort tarmen genom att förse den med fibrer, kanske i form av havregrynsgröt, lite linfrön över filen eller en grov smörgås.
– Tarmen är viktigare än man tidigare trott. Här finns nämligen 80 procent av vårt immunförsvar, säger Bertil.
Borsta tänderna. Inflammationer i munhålan kan nämligen spridas ut i resten av kroppen.
Dunderhonung
Olivolja har det pratats om i flera år, och den, försäkrar Bertil, fungerar som rena dunderhonungen eller raketbränslet för kroppen. Att hälla ett par matskedar över salladen eller grönsakerna är alltså inte bara gott. Det är nyttigt också. Genom att blanda ner en avokado i salladen har du hjälpt din hälsa ytterligare.
– Både avokado och olivolja innehåller massor av omega 3, som motverkar inflammationer.
Var noga med tänderna!
Bertil Marklund vill dela med sig av ytterligare ett råd, som kanske är av mer otippad karaktär.
– Borsta tänderna. Inflammationer i munhålan kan nämligen spridas ut i resten av kroppen. Därför är tandtråd och en bra tandborste faktiskt livsviktigt.
Bertils tips för att bli piggare
1. Ät frukt och grönt i regnbågens alla färger. En skvätt olivolja varje dag och gärna en avokado.
2. Var noga med tandborstning och munhygien.
3. Skapa sunda vanor som hjälper dig att hålla vikten.
4. Drick tre-fyra koppar kaffe eller te om dagen.
5. Rör på dig. Kanske vill du dansa till bra musik eller ta en promenad?
6. Var inte rädd för solsken och ta ett tillskott D-vitamin. 10 mikrogram om dagen om du är under 75, 20 mikrogram om dagen om du är över 75 år.
7. Se till att få lugn och ro då och då.
8. Sömn och tupplurar är nödvändigt för hälsan.
9. Sociala kontakter med människor som tillför energi i ditt liv.
10. Positiva tankar är ovärderligt.
Stress lika skadligt som rökning
Äta rätt, motionera och umgås i all ära. Men, som en klok person en gång sa: Det är i pausen det händer. Därför ska man inte underskatta återhämtning, avslappning och vila. Stress är nämligen minst lika skadligt som rökning.
Under sömn och vila repareras kroppen och vårt undermedvetna bearbetar olika händelser. Har man svårt att komma ner i varv kan man alltid följa Bertils tionde råd, som handlar om positivt tänkande. Undersökningar har visat att optimister både är friskare och lever längre än pessimister.
– Är man född pessimist är det naturligtvis svårt att plötsligt bli optimist. Men kanske kan man försöka ”lura” hjärnan genom att läsa en bok med ett lyckligt slut eller lyssna på musik man gillar, föreslår Bertil.
Text: Anna-Maria Stawreberg
Foto: Kent Eng
