Kicka igång med qigong!
Hälsa & medicin | Qigong
Foton: Mette Ottosson

Kicka igång med qigong!

Det är lätt att hamna som en pösmunk i tv-soffan. Det är okej bara du rör på dig emellanåt. Gå ut och andas och pröva några enkla rörelser som qigongmästaren Carlos Luna visar på nästa uppslag.

Publicerad 2012-07-04

Qigong bygger på en flera tusen år gammal kinesisk visdomslära om välbefinnande. Carlos Luna brinner för att lära ut qigong och taiji till människor i alla åldrar och vill särskilt få äldre och rörelsehindrade att pröva hans rörelser.

Med dem tränar man flexibilitet, balans, koordination och andning.
Carlos Lunas intresse för qigong väcktes 1960 på Kuba, när han såg några kineser träna. Revolutionen på Kuba fick stöd från hela Latinamerika och Carlos, som är från Argentina, anslöt sig. Han träffade bland annat Che Guevara och var en tid livvakt till hans mamma.
– Jag reste till Kina 1970 och stannade där ett helt år för att lära mig qigong och taiji.
1973 bodde Carlos i Chile, efter militärkuppen kom han till Sverige som FN-flykting med hjälp av Harald Edelstam. Han blev svensk medborgare 1976.
Vid flera tillfällen har han sedan bott i olika länder i Latinamerika, men återvände till Sverige för gott 1999.
Han bodde i Vaxholm i åtta år och undervisade bland annat handikappade och rullstolsbundna i »Sitting qigong«.
I Vaxholm ledde han, tillsammans med Gunilla Wickman, kurser och organiserade resor till Kina, Sydamerika och Frankrike. Nu bor de i Båstad sedan 2008.
Carlos är medlem i SPF. Han driver företaget Luna Taiji Qigong (www.lunataijiqigong.se), som anordnar kurser för både nybörjare och instruktörer.
Genom sitt engagemang har Carlos fått många att pröva qigong. Gör det du också!

 

Tio frågor till Carlos Luna

1 Är qigong och taiji samma sak?
– Qigong är grunden, taiji är nästa steg. Qigong är grunden till allt – hur vi andas, lever och äter. Träningen ger den balans vi behöver i livet. Taiji är svårare att träna och kräver mer. Det är en konstart och en livsfilosofi.

2 Varför är det så bra med qigong?
– Den förstärker våra inre organ och senor. Senor blir aldrig gamla till skillnad från muskler. När vi andas rör vi vår diafragma i magen. Diafragman masserar våra inre organ. Magmusklerna stärks också när vi skrattar.

3 Hur ska man andas?
– I qigong lär man sig att andas långsamt som när man var ett barn. Man ska andas två gånger per minut när man tränar. Andas in djupt ner i magen och andas ut sakta, sakta. Taoisterna säger att man ska andas ända ner i hälarna.

4 Vad är dan tien?
– Två fingrars bredd under naveln sitter dan tien – det betyder himmelskt centrum. Tänk dig en cirkel runt dan tien. Det är viktigt att förstärka det området.
– Kvinnor får lära sig att knipa när de fött barn. Det ska man fortsätta med livet ut. Även män ska knipa för att stärka testiklarna och prostataområdet. Gör knipövningar 100 gånger om dagen!

5 Hur lång tid tar det att göra ett övningspass?
– I början 10-15 minuter. Sedan kan man träna en gång på morgonen och en gång på eftermiddagen. Upprepa varje rörelse tolv gånger. Att det är just tolv gånger är en gammal buddistisk tradition.

6 Vilken musik passar till qigong?
– Använd den musik du njuter av. Varför inte Mozart, Verdi eller Brahms? Många lyssnar annars på kinesisk tempelmusik. Är man ute i naturen kan man istället lyssna på vindens sus, fågelsång eller havets vågor.

7  Blir man trött av qigong?
– Nej, man behöver inte vila efteråt. Man svettas inte och musklerna blir inte spända.
– Man ska röra sig mjukt som en katt. Göra lugna mjuka rörelser för att sedan kunna göra »anfall«. Men man ska inte anstränga sig. Genom rörelserna får man en lika mjuk kropp som ett barn.

8 Hur tränar man händerna och fingrarna?
– Applådera i tre minuter så stärker du händerna och fingrarna. Man blir också glad av det.
– Du kan knyta näven och öppna ett finger i taget. Upprepa det flera gånger.
– Klappa på magen också varje dag så att den mår bra.

9 Hur tränar man tårna och fötterna?
– Stå barfota och knip med tårna och försök att röra dig framåt enbart med hjälp av tårna.
– För att förstärka fötterna kan man förflytta tyngdpunkten från vänster till höger, höger och vänster, sedan fram och bak, bak och fram.
– Gå barfota på tårna, tolv steg fram och tolv steg bak. Gå barfota på hälarna tolv gånger fram och tolv steg bak.

10 Hur länge kan man träna qigong?
– Så länge du andas!

 

Så kan du träna qigong

Foto Mette Ottosson

Skönheten i rörelsen
Tänk på ingenting men föreställ dig att du ska kasta ett fiskenät.
Böj knäna lite. Flytta fram vänster fot något utåtriktad och för armarna i en kaströrelse åt samma håll. Håll handflatorna vända mot varandra. Medan du fullföljer kaströrelsen för du över din tyngd till vänster fot. För armarna tillbaka igen och låt dem svepa lite bakom dig. För samtidigt över din tyngd till höger fot.
Upprepa kastet åt vänster. Kasta »nätet« flera gånger åt höger och åt vänster.

 

Foto Mette Ottosson

Meditation
Stå tungt med fotsulorna mot golvet eller marken. »Vicka« kroppen framåt – bakåt och massera på så sätt fotsulorna. Massera på samma sätt genom att »vicka« åt sidan höger – vänster.
Tyck om dig själv.
Balansera på en fot. Sträck fram andra foten och vicka med tårna först, sedan med hälen 12 gånger. Växla fot, upprepa 12 gånger.
Balansera på vänster fot. Lyft den högra foten mot vänster ljumske. Ta tag i foten med höger hand och sträck ut benet rakt fram så högt du kan. Tag stöd med hjälp av en stolsrygg om du behöver. Upprepa en gång. Byt till höger fot och upprepa rörelsen.
Tänk på ingenting.

 

Foto Mette Ottosson

Njut av ditt liv
Sitt stilla på golvet eller marken med raka ben. Blunda. Tänk på ingenting.
Böj överkroppen sakta framåt, tänj tills du når med hakan så långt som möjligt mot knäna. Stressa ingen muskel. Går det inte nu så kan du om några veckor eller månader.
Slappna av. Sitt så en stund. Lyft överkroppen igen. Sätt ned händerna mot golvet eller marken. Lyft rumpan sittande om du kan.
Du kan göra samma rörelse stående. Stå med raka ben. Blunda och tänk på ingenting.
Böj överkroppen sakta framåt. Tänj tills du når hakan så nära knäna som möjligt. Slappna av och stå så en stund. Lyft överkroppen igen. Upprepa så många gånger du vill.

 

Massera magen
Lägg händerna över magen. Höger hand över vänster hand. Massera din mage genom att röra händerna i cirklar åt båda håll. Följ med i rörelsen med händerna.
Klappa och banka magen med lätt knutna händer. Ta sedan tag i magvecket och vibrera den, skaka magen.
Medan du skakar, andas in djupt, håll andan och kniiip.

Mjuka fingrar
Var stilla och andas med hela kroppen.
Lyft händerna och stryk handflatorna mot varandra. Känn värmen som uppstår. Fortsätt så en stund.
»Två dina händer«, mjukt och smeksamt. Ta tag i ett finger, drag ut lite lätt, först i hela fingret, sedan i fingertoppen. Fortsätt så med varje finger.
Sträck armarna rakt fram. Slappna av i händerna. Vifta med fingrarna, rör dem i alla riktningar.
Avsluta genom att klappa med händerna framför och ovanför dig. Applådera dig själv.

Text Gunilla Lindahl
Foto Mette Ottosson
Övningar Carlos Luna

Våra experter
Vår panel består av experter på seniorfrågor som seniorhälsa, pensioner & skatter, träning samt sex & relationer.

Kontakta Redaktionen

Tidningen Senioren
Besöksadress: Hantverkargatan 25 B, 6 tr Stockholm
Postadress: Box 22574 104 22 Stockholm

Frågor om webbplatsen: webben@senioren.se

Senioren är

en medlemstidning för SPF Seniorerna.
Chefredaktör och ansvarig utgivare är Kristina Adolfsson.
©2015 Senioren - När insidan räknas