Lugn — det är helt normalt!

Har flåset blivit sämre, hörseln försvagad och kan det ibland kännas lite tjockt i halsen? Det är bara en del av det naturliga åldrandet. Geriatrikern Natalie Morén vill sprida kunskap om vad som faktiskt händer i kroppen med åren.

Förutom att ta hand om sina patienter i Nacka tycker Nathalie Morén att det är hennes uppgift att sprida information via föreläsningar och vara lite av en folkbildare när det gäller det normala åldrandet.

– Man kan inte titta på en äldre patient och gå efter samma kriterier som man gör på en yngre. Vid en högre ålder kan man acceptera ett lite högre blodtryck, en lite högre vikt och så vidare.

Viktigt att patienten får information

– Jag försöker alltid se vem det är jag har framför mig och sedan utgå från det. Och jag tycker att det är viktigt att patienten får information och sedan kan fatta beslut själv kring sin egen kropp och hälsa.

Man brukar skilja på det primära och det sekundära åldrandet. Det primära har med genetiken att göra, alltså det vi ärvt från våra föräldrar. Det sekundära har med omständigheterna att göra. Hur vi lever, våra vanor och vad vi råkar ut för under livet.

– När jag berättar om åldrande brukar jag börja med att säga att det finns tre stora principer som gäller alla. Känner man till dem är det redan en hel del som blir enklare att förstå sen. De tre principerna är att muskulaturen minskar, vattnet i kroppen minskar och fettet ökar. Förutom där vi skulle vilja att det ökade, säger Nathalie och pekar på sitt ansikte.

Bygg muskler med styrketräning

Att vi blir av med muskelceller i takt med att vi åldras vet säkert de flesta, men det positiva är att det finns något man kan göra åt det.

Nämligen styrketräning. Forskning har visat att kroppen långt upp i åldrarna kan bygga nya muskelceller.

Att vattnet i kroppen minskar är svårare att göra något åt. Det hjälper inte att dricka mer, det är inte sånt vatten man pratar om här.

Att vattnet minskar är bland annat det som gör att lederna tar stryk och vi får ont i dem.

Går igenom kroppens naturliga åldrande

På föreläsningarna går Nathalie igenom kroppen bit för bit — så det låter vi henne göra i korthet här också.

HÄLSOGUIDE – DET HÄR HÄNDER I KROPPEN:

Muskler:

• Från 30–80 års ålder minskar muskelmassan med så mycket som 30–50 procent. Det minskar långsammare i början och snabbare ju äldre vi blir. Vi får både svårare att bygga och att behålla muskelmassa och tappar i explosivitet.
• Men, som Nathalie påpekar – det är ”use it or lose it” som gäller! Använd dina muskler, träna styrka, gör vad du kan! All rörelse är bra men för att bibehålla muskulatur är styrketräning det absolut bästa. Sök dig till träningsställen för seniorer om du vill ha hjälp att komma i gång. Kan man inte det finns det många övningar man kan göra hemma.
• Protein är extra viktigt för seniorer. Elitidrottare och äldre (75+) har faktiskt samma behov vad gäller protein. 1,2–1,5 gram per kilo kroppsvikt är vad man ska sikta på. Och samma sak här: hellre få i sig proteinet via mat än via pulver. Genom enbart kost är det svårt att överdosera, därför är det bättre än pulver. Dessutom vill man att allt i kroppen ska fungera – gastrosystemet ska tillföras mat för att hållas i form.

Huden:

• Huden blir tunnare och underhudsfettet minskar. De kroppsegna proteinerna kollagen (ger huden styrka och fasthet) och elastin (ger elasticitet) minskar. Det gör att vi får rynkor.
• Vi får ett minskat UV-skydd i och med att melanocyterna minskar – pigmentceller som producerar melanin och skyddar huden mot UV-strålning. Minskningen av dem börjar redan i 20-årsåldern.
• Vi får också ett sämre upptag av D-vitamin. Sätter vi på solskyddsfaktor blir det ännu sämre, samtidigt som vi ju behöver skydda oss från solen. Ett tips Nathalie brukar ge är att man i Sverige på sommaren kan exponera en del av kroppen, exempelvis underarmarna, i tjugo minuter per dag och sen sätta på solskydd. Då har man fått sin dagliga D-vitamindos.
• Ska 75-plussare ta D-vitamintillskott, enligt Livsmedelsverkets rekommendation? Nathalie tycker att man hellre ska få i sig D-vitamin via kost och sol. D-vitamin finns i bland annat fet fisk, svamp, ägg och mejeriprodukter. Men har man en konstaterad brist ska man absolut ta tillskott. Under sina 16 år som geriatriker har Nathalie bara stött på två patienter med allvarlig symptomgivande D-vitaminbrist. Det är alltså inte särskilt vanligt.

Skelettet

• Samtidigt som muskelmassan minskar ökar också bennedbrytningen i kroppen. Men här gäller samma som för musklerna – håll kroppen i rörelse för att motverka det. Bästa träningen för seniorer är – pardans! Då tränas både kroppen och knoppen, både balans och rörlighet.
• Att bentätheten minskar leder till skörare ben och ökad frakturrisk. En vanlig sjukdom är osteoporos, benskörhet. Den är oftast helt symtomfri fram tills ett benbrott uppstår (ofta handled, höft eller kota). För att se om man är benskör behöver man göra en bentäthetsmätning (DXA).
• För att stärka skelettet ska man utsätta det, precis som man gör med musklerna. Stampa lite extra när du är ute och går, belastning är bra för skelettet.

Lederna

• Våra leder består av brosk som i sin tur till 70–80 procent består av vatten. När vattnet i kroppen minskar och reparationssystemet försämras skadas och minskar brosket. Det kan i sin tur leda till artros, en naturlig del av åldrandet.
• För att motverka det gäller också träning. Det är viktigt att bygga upp muskulaturen kring de leder som försvagas. Kroppen kan inte tillverka nytt brosk den förlorat, men stärkt muskelmassa kring lederna hjälper bra.

Hjärta/Kärl

• Hjärtat, som är en muskel, får en minskad pumpförmåga med åren. Från 30 års ålder minskar vår kardiovaskulära förmåga med en procent per år. Pumpförmågan blir alltså sämre. Även här hjälper träning! Hjärtat är en muskel som behöver få pumpa för att inte förlora för mycket av sin förmåga. Raska promenader och gå i trappor är bra.

GASTRO-INTESTINALA KANALEN

Munnen

• Slemhinnan i munnen blir tunnare med åren och saliven skyddar inte tänderna lika bra längre. Därför är det bra att gå till tandläkare eller tandhygienist lite oftare när man är äldre.
• Många läkemedel kan också göra att salivproduktionen minskar.
• Dessutom upplever många att de får svårare att svälja med åren, att det känns tjockt i halsen. Det kan bero på att muskelsammandragningarna i matstrupen saktas ner något.

Magsäcken

• Blir med åren stelare och kan inte utvidgas lika mycket vilket gör att man känner sig mätt snabbare. Maten stannar också kvar längre i magsäcken.

Tarmarna

• Aktiviteten och rörelsen blir även här lite långsammare vilket kan leda till förstoppning.
• Att dricka mycket vatten, äta fiberrikt och röra på sig är bra för att motverka det. 

Njurfunktionen

• Njurfunktionen försämras stadigt från 20-årsåldern och sedan i högre takt från 40-årsåldern.
• Det är därför viktigt att man är uppmärksam och justerar sin läkemedelslista i samråd med sin läkare utifrån en naturligt nedåtgående njurfunktion.

Luftvägarna

• Lungorna genomgår naturliga förändringar som påverkar andningen och konditionen. Lungfunktionen toppar vanligtvis vid 20–25 års ålder och börjar gradvis minska från ungefär 35-årsåldern.
• Denna process är en normal del av åldrandet men den kan påverkas av livsstilsfaktorer som rökning och fysisk inaktivitet.
• Cigaretten och sängen är lungornas värsta fiender, som Nathalie säger. Återigen: träning hjälper!
  

SINNESORGANEN:

Synen

• Ögat består till största delen av vatten. Från 40-årsåldern får de flesta någon typ av förändring i ögat när mängden vätska minskar.
• Det kan ibland leda till glaskroppsavlossning. Glaskroppen i ögat är som en geléklump och när vätskan minskar kan den skrumpna ihop lite och lossna.
• Har man otur blir näthinnan skadad. Det måste i så fall åtgärdas med laserbehandling eller operation.
• Vid näthinneavlossning måste man in till ögonsjukhus omedelbart, man kan i värsta fall förlora synen.
• Vid glaskroppsavlossning ser man som mörka skuggor och figurer som flyter omkring framför synfältet. Blir det mer som en rullgardin, ett mörkt parti i ena kanten av synfältet, kan det tyda på näthinneavlossning som alltså är allvarligt.
• Hjälp ögonen med rätt glasögon och bra ljus när du ska läsa så att du inte överanstränger dem.
  

Lukten

• Lukt och smak hänger ihop och även luktsinnet försämras för många äldre. Det kan försvinna helt hos upp till en tredjedel.
• Dock har forskning visat att vissa dofter, som kanel och svamp, kan kännas hela livet trots att det generella luktsinnet försämras.

Smaken

• Smakpapillerna på tungan (ser ut som små prickar) ändrar struktur med åldern. De blir färre och krymper vilket gör att de inte svarar lika starkt på smakintryck.
• Lite extra salt och kryddor tillför smak. Livsmedelverket anser att man ska vara sparsam med salt, men Nathalie tycker inte att man behöver vara så rädd för salt. Salt kan väcka smaksinnet. 

Hörseln

• Hörseln försämras med åldern, de höga frekvenserna försvinner och det blir svårare att höra med bakgrundsljud.

Balansen

• Balansen sitter bland annat i båggångarna i örat. Eftersom vattnet minskar även där kan balansen försämras.
• Men balans kan man också träna och eftersom det är färskvara måste man göra balansövningar regelbundet.