En nattmacka är gott – och kan hålla dig friskare. Att undvika långa uppehåll mellan måltiderna är ett sätt att bevara hälsan på äldre dar. Så njut av en macka, även om det är sent!
En knäckemacka med lite mozzarella, tomat och några basilikablad eller en klick pesto. Eller fullkornsbröd med sardiner och keso toppad med några pumpafrön. Som yngre kunde den där goda nattmackan lägga sig som en ohälsosam bilring runt midjan. För äldre kan det vara tvärtom. Smörgåsen kan hålla dig friskare.
Forskning från Karolinska institutet visar att det finns ett samband mellan sämre hälsa och att ha för långa måltidsuppehåll som äldre.
Studien visar att personer vars längsta dagliga uppehåll mellan måltider var 14 till 24 timmar utvecklade kroniska sjukdomar snabbare än personer vars längsta uppehåll var 6 till 11,5 timmar.
Sambandet var tydligast bland personer som var 78 år eller äldre. Men vad som är hönan och ägget är oklart. Äter man mindre för att man redan mår dåligt av olika orsaker? Eller blir man sjuk av att äta för sällan?
Finns flera orsaker
Tommy Cederholm, professor emeritus i klinisk nutrition vid Uppsala universitet och tidigare överläkare i geriatrik, anser att det kan vara på båda sätten.
Men oavsett orsak finns det anledning att se upp med för lång fasta när man kommit till åren.
– Studien visar att det finns ett samband mellan sjukdomsutveckling och långa måltidsuppehåll. Som äldre är det jätteviktigt att man får i sig i näring, energi och protein som man behöver. Äter man väldigt sällan så äventyras det, säger han och tillägger:
– Det som då händer är att man går ner i vikt, tappar muskler och blir infektionskänslig. Man blir helt enkelt undernärd. Om man blir undernärd visar otaliga studier att man löper risk för flera sjukdomar. En viktig sak som äldre är därför att väga sig. För en 75-plussare är viktförlust allvarligare än att gå upp i vikt.
Håll koll på vågen
Att hålla koll på vågen är ett av Tommy Cederholms främsta tips. Särskilt om det är si och så med aptiten. För den som har dålig matlust är tipset det här:
– Stora portioner kan göra att man tappar aptiten. Då blir det viktigt att äta mindre portioner, men regelbundet. Det finns inget som tyder på att viss mat är bättre än annan för att få aptit. Däremot är fysisk och social aktivitet bra – en promenad och sällskap!
Ensamhet och depression kan vara orsaken till dålig matlust. Man struntar helt enkelt i att äta.
– Väldigt mycket depression hos äldre är oupptäckt. Att tappa aptiten och sluta äta kan vara tecken på depression som man kan få behandling för. Det finns många skäl till att vara uppmärksam på sitt måltidsmönster.
Ät oftare än förut
Att inte låta det gå för länge mellan måltiderna är ett annat tips. Portionerna behöver inte vara jättestora, men särskilt för dem med dålig aptit är det bra att skapa ett måltidsmönster.
– Att skapa ett måltidsmönster med regelbundenhet blir en slags försäkring för att få i sig det man behöver. Yngre äter när de är hungriga och behöver då inte ett måltidsmönster. Äldre tappar ofta lite av aptiten, kanske för att man blir ensam, och då är regelbundna vanor bra för att inte hamna i en ond cirkel.
Tommy Cederholm tycker den svenska traditionen med frukost, förmiddagsfika, lunch, eftermiddagsfika, middag och ett kvällsmål är alldeles utmärkt. Visst kan du unna dig en bulle till fikat utan dåligt samvete. Däremot är det bra att tänka på att grunden ska vara nyttig mat med en bas av frukt och grönt.
– Den viktigaste energikällan är fortsatt potatis, ris och pasta. Det innehåller ju en del protein också.
Protein behövs för muskelmassan
Ja, protein är värt att tänka på som äldre. Då behövs lite mer för att behålla muskelmassan.
– Bra proteinkällor är fisk och kyckling, även yoghurt, mjölk, ost och ägg. Nötter och frön innehåller mycket protein och det äter vi alldeles för lite av. Ta det i yoghurten eller ha det framme i en skål i stället för godis.
Varför inte strössla lite frön på den där nattmackan? För den där smörgåsen är en bra idé på äldre dar.
– Absolut. Äter du middag klockan sex på kvällen och frukost klockan åtta på morgonen – då är det ett för långt uppehåll. Och då är det bra med ett lätt mål innan man lägger sig.
Så fram med bröd av god kvalitet och nyttigt pålägg! Kolla in tipsen!
Så gör du mackan nyttig
- Välj fullkornsbröd eller knäckebröd. Då får du samtidigt i dig fibrer vilket är bra för mage och tarm.
- Bra pålägg är proteinkällor som vanlig ost, feta, mozzarella, hummus, ägg, makrill, sardiner, tonfisk, keso eller kanske kycklingen som blev över från lunchen.
- Toppa gärna med grönsaker eller lite frön. En äppelskiva, färska örter, kapris eller lite hackad salladslök sätter extra smak.
- Äldre äter sällan för mycket kött så du kan med fördel lägga på en skiva skinka om du vill.
