Gång är en effektiv träningsform. Ännu bättre blir det med intervaller, tipsar Björn Bragée, Seniorens expert på seniorhälsa.
Vi har just kommit hem från en rask intervallgång i ett av Stockholms 330 naturreservat. Vi är runt 80 båda två, våra rottweilers fyller snart tio och dessa två träningskompisar har därmed föranlett 3 500 långpromenader, utöver alla kortare kiss-rundor. Hustrun Britt är fysioterapeut och förklarar varför det är bra att växla tempo under promenaderna.
– Jag har inte gjort vårt eget program av slump, Björn! Hjärtverksamheten, andning och matsmältning regleras i kroppen som du vet av kroppens självständiga, autonoma nervsystem. Ända tills helt nyligen har man trott att det är ofrånkomligt att det försämras vid åldrande. Men nu har det kommit vetenskap som visar att vi kan motverka en sån utveckling genom att hålla igång kroppen.
Rörelsen kan göra skillnad
Promenader i vårt vanliga tempo aktiverar stora muskelgrupper, ökar cirkulationen och förbättrar balansen. Men det blir mycket effektivare med intervallgång. Den metoden ger konditionseffekt utan att slita på lederna och passar utmärkt för oss seniorer. Små intervaller på 20–60 sekunder räcker för att hjärtat ska arbeta mer, musklerna utmanas och gångförmågan förbättras. Vi två som tack vare jyckarna hållit på länge klarar lätt två, tre tio-minutersperioder med fem minuters lugn gång däremellan. Varannan dag gör vi det och övriga dagar promenader i normalt tempo.
Själv skulle jag nog hellre vara en soffpotatis. Att ligga där och skriva krönikor är så skönt. Men min livskamrat har disputerat i medicinsk pedagogik och fysiologi och fortsätter som vore jag student.
Att över huvud taget fortsätta röra på oss när vi blir äldre är en av de mest kraftfulla investeringar vi kan göra. Träning handlar inte om att prestera utan om att bevara det som betyder mest i vardagen: att kunna gå tryggt, komma upp ur en stol utan besvär, orka träffa vänner och barn och känna glädjen i att kroppen fortfarande bär en. Vi ska inte tappa styrka och balans innan vi tappar lust och förmåga. Den goda nyheten är att alla oavsett ålder kan bromsa sådan trist oförmåga oavsett ålder.
Många tror att träning inte är möjlig när man har kronisk värk. I själva verket är det ofta just rörelsen som kan göra skillnad. Vid artros, ryggbesvär eller långvarig smärta blir musklerna runt lederna annars svagare. Svagheten i sig ökar belastningen och smärtan.
Hjärnan gynnas av motion
När man börjar röra sig lite mer minskar ofta smärtan över tid. En av de mest effektiva träningsformerna är gång. Många får också bättre sömn, minskad oro och ett jämnare humör. Hjärnan gynnas av motion: blodflödet ökar, nya nervkopplingar bildas och minnet kan förbättras. För den som lever med smärta är det viktigt att förstå att träningen inte måste vara smärtfri för att vara nyttig. Smärta betyder inte alltid skada, utan kan vara ett tecken på att nervsystemet är känsligt eller muskler ovana vid belastning. Om man startar försiktigt och låter kroppen vänja sig brukar det gå bra.
Björn Bragée är Seniorens expert på seniorhälsa. Han är läkare och specialiserad på smärta.
