Planka dig stark!
Hälsa & medicin | Må bra

Planka dig stark!

Plankan och sidoplankan är två av de bästa övningarna om du vill stärka din inre muskulatur. Madelein Månsson visar hur.

Madelein Månsson
Publicerad 2019-07-30

Sidoplanka. Jag var 63 år när jag gjorde denna övning för första gången och den gav mig starka olustkänslor. Jag sa till mig själv att ”det här gör jag aldrig om”.
Efter något år kände jag mig mogen att försöka igen. Då hade jag förstått att både den klassiska plankan och sidoplankan är två av de allra bästa övningar vi kan göra för att stärka vår inre muskulatur, våra så kallade coremuskler.
Om dessa muskler är svaga och otränade är det andra muskler som får kompensera. Vilket ofta kan ge oss rygg-smärtor.

Må Bra-tips

  • Byt ut osten till avokado på din morgon-brödskiva.
  • Mosa med en gaffel: cirka 15 tinade avokadotärningar, en msk mager färskost, en skvätt olivolja, lite pressad citron och svartpeppar. Supergott och nyttigt!
  • Ge dig själv en fin present. Res med på Seniorens nästa stora Hälsoresa till Rhodos i höst. Den resan kommer troligtvis också bli fullbokad så boka in dig redan i dag!
    Den kommer garanterat att bli lika uppskattad, inspirerande och hälsobefrämjande som den senaste resan till Spanien blev. Både kvinnor och män är välkomna. Hoppas vi ses!
  • Sätt dig i solen mitt på dagen under sommarhalvåret. Det räcker med 15-20 minuter utan solskydd för att du ska få den viktiga dagsdosen D-vitamin.
  • Vänta några timmar med att duscha efter det att du solat så att kroppen har hunnit ta upp D-vitamin från huden. Att sola är mer nyttigt än farligt, under förutsättning att man solar klokt.
    För varje person som dör av hudcancer dör 30 på grund av D-vitaminbrist. (Från Bertil Marklunds utmärkta bok 10 Tips – Må bättre och lev 10 år längre).

Övning sidoplankan

Bild 1. Lägg dig på din vänstra sida. Stöd dig på underarmen. Sätt din andra hand på höften. Böj understa benet. Översta benet är rakt.

Bild 2. Lyft höften så snabbt som möjligt upp från golvet så att det blir en rak linje från huvudet och ner till foten. Räkna 1-, stanna till i högsta läget, räkna 2-3-4-5 . Du stärker nu dina inre core-muskler. Andas lugnt och naturligt hela tiden. Sänk därefter höften långsamt och räkna 6-7-8-9-10. Vila.
Försök hålla ryggen neutral, varken svanka eller krumma för mycket. Huvudet ska hållas rakt och blicken riktas framåt. Byt sida och upprepa övningen på din högra sida. Vila. Gör två gånger till åt varje håll.

Bild 3.
Då du känner dig starkare och säker på övningen, försök då att göra sidoplankan med båda benen raka. Översta benet framför det undre. Översta armen rakt upp i luften.

Musiktipset

Mando Diao: Strövtåg i hembygden.
Gustaf Frödings dikter har tonsatts av Borlängebandet Mando Diao.
”Det är skimmer i molnen och glitter i sjön, det är ljus över stränder och näs och omkring står den härliga skogen grön
bakom ängarnas gungande gräs…”
Sätt dig i solen iklädd linne och shorts. Ta ett glas Sangria. Blunda. Lyssna till Strövtåg i hembygden. Kan det bli så mycket vackrare?

 

Dölj faktaruta

 

Madelein Månsson
Publicerad 2019-07-30
Våra experter
Vår panel består av experter på seniorfrågor inom medicin, pensioner & skatter, må bra samt sex & relationer.