Kan du stå på ett ben i tio sekunder?
Hälsa | balans
Marina Arkkukangas.

Kan du stå på ett ben i tio sekunder?

Marina Arkkukangas är sjukgymnast och har forskat på balansträning i tio år. En färskvara som behöver tränas regelbundet. Många blir förvånade över hur dålig balans de faktiskt har, menar hon. OBS - missa inte Marinas tre balansövningar längre ned på sidan.

Ulrika Palmcrantz
Publicerad 2022-11-08

Marina Arkkukangas tränar själv balans varje dag med några enkla övningar. Hemligheten är att man måste göra det ofta, precis som med styrketräning. Hellre lite och ofta än mycket och sällan för att inte tappa vare sig muskelmassa eller balans.
– Tillsammans med några medlemmar ur SPF Seniorerna i Sörmland som fick vara med och prova övningarna har jag tagit fram en gratis app för smartphone med fallpreventiv träning. Den heter något så konstigt som Otago exercise programme, för att den är baserad på ett träningsprogram jag använde i min avhandling. Det är enkla övningar att göra hemma och man kan själv klicka i de övningar man vill ha och på så sätt skapa ett eget program.
– Appen ”pratar” ju också, vilket är bra om man har problem med synen. Man sätter på och så är det en röst som säger vilka övningar man ska göra och hur.

Hemma i Kungsör där Marina bor ordnar hon också balanspromenader. De går ett gäng på promenad tillsammans och gör balansövningar längs vägen.
– Det har blivit väldigt populärt. Många tränar styrka och annat men glömmer bort det här med balansen. Många blir också väldigt överraskade när de märker att de har problem att stå på ett ben i tio sekunder. Ännu mer om man ska blunda samtidigt.
Det positiva är att det går ganska fort att träna upp sin balans. De flesta som gör balansövningar varje dag märker ganska snart att det går bättre och bättre för varje gång.
– Vill man att balansen ska förbättras måste man utmana sig själv lite grand. Klarar man att stå på ett ben i tio sekunder kan man lägga till saker, som att man ska blunda eller stå på tå.

Är man 65+ tycker Marina att det är ett bra grundläge om man klarar att stå på ett ben i minst tio sekunder. Men man måste fortsätta träna och inte bara konstatera att man kan. Då kommer förmågan tyvärr att försämras.
– Får man problem att stå om man blundar samtidigt är det bra att försöka stärka sin balans. Vi behöver ju ibland klara oss i mörker, om man till exempel ska gå upp på toaletten på natten.

Läs också: Tre balansövningar med sjukgymnasten Marina Arkkukangas

Marina tycker att alla borde testa sin balans och också träna i förebyggande syfte. Man har mycket att vinna på det.
– Har man råkat ut för en fallolycka är det stor risk att det händer igen. Riskfaktorer är hög ålder, synnedsättning och mediciner. Men man vet att träning betyder mycket. Det har forskats på fallprevention i fyrtio år.

Läs också: Linnea, 82, har tränat på att ramla rätt – det räddade henne när hon föll

– Vi måste både stärka oss och göra oss rustade för fallet och det kan man göra genom att träna fallteknik. Appen med övningarna är på en grundnivå för den som inte är i skick att börja träna fallteknik.
Att göra lite är alltid bättre än att inte göra någonting.

Tips! Marina Arkkukangas har ett träningsupplägg hon kan skicka till de föreningar som vill börja med gemensam balansträning, exempelvis under promenader. Mejla till maau@du.se

Marinas balansövningar

Gå på linje. Placera fötterna häl mot tå. Ha rak hållning, titta rakt fram. Gå tio steg framåt, sen tio steg bakåt i lugnt tempo. Upprepa två gånger.
Gå på tå och häl. Gå tio steg på tå, växla sedan och gå tio steg på hälarna. Upprepa två gånger.
För dig som tränat ett tag: Stå på ett ben och sträck fram båda händerna. För händerna uppåt, följ med blicken. För sedan händerna sakna ned mot foten och sedan tillbaka till utgångsläget. Upprepa tio gånger på vardera sidan.
Ulrika Palmcrantz
Publicerad 2022-11-08

Kontakta Redaktionen

Tidningen Senioren
Besöksadress: Hantverkargatan 25 B, 6 tr Stockholm
Postadress: Box 22574 104 22 Stockholm

Frågor om webbplatsen: webben@senioren.se

Senioren är

en medlemstidning för SPF Seniorerna.
Chefredaktör och ansvarig utgivare är Kristina Adolfsson.
©2022 Senioren - När insidan räknas