Stärk ländryggen!
Hälsa | Må bra | Må bra med Madelein
Foto: Kristian Pohl

Stärk ländryggen!

Känner du att ryggens muskler skulle må bra av att stärkas? Seniorens Må Bra-expert Madelein Månsson visar hur du kan göra det med en enkel och bra ryggövning.

Madelein Månsson
Publicerad 2022-02-14

Har du gett dig själv något nyårslöfte? Många av oss får ny energi och lust då det blir ett nytt år.
Det är nu vi ska börja gå i trappor och skaffa oss stegräknare.
Forskningen visar att det allra bästa är att börja sitt nya hälsosammare liv med små, små försiktiga steg. Försök att förankra goda vanor som ger dig bra rutiner. För alla er som upplever att ryggens muskler skulle må bra av att stärkas kommer här en enkel men bra ryggövning.

1 Ligg på mage. Armarna rakt ut åt sidorna. Raka ben som vilar mot underlaget. Lyft bröstryggen så högt upp du kan. Stanna till en kort stund i högsta läget. Andas lugnt och naturligt hela tiden. Sänk dig därefter långsamt tillbaka ner. Håll emot på nervägen och räkna 5-4-3-2-1. Därefter gör du samma sak igen. Totalt fem gånger.
2 Orkar du lite mer, lite svårare? Lyft då samtidigt dina raka ben och din bröstbrygg. Benen lyfts upp med hjälp av dina höftmuskler, stanna i högsta läget. Kroppen bildar en stilig båge. Knip ihop skinkorna. Håll emot på nervägen och räkna långsamt 5-4-3-2-1. Gör hela övningen fem gånger.
Ett träningspass per vecka är bättre än inget. Generellt sett bör du dock träna minst två gånger per vecka om du vill ha ordentliga resultat. Samtidigt måste du ta hänsyn till återhämtning.
Så länge du inte tränar två dagar i rad kan det inte bli fel.

Här har vi samlat tv-klipp med 19 av Madelein Månssons övningar – bland annat denna ovan.

Madelein Månsson är Seniorens egen personliga tränare. Hon utbildade ig till det när hon var 62 och är nu vid 78 års ålder i sin bästa fysiska form.

Musiktipset

The Rolling Stones: Start me up! Ställ dig upp. Gå i takt med musiken. Pendla kraftfullt med armarna. Lyft upp knäna. Nu är det ett nytt år och ny start och vem vet? 2022 kanske blir ett underbart fantastiskt år! Mitt tips är att alltid ta ut glädjen i förskott. Om man tar ut glädjen i förskott kan man få bli glad två gånger. Om det trots allt inte gick så bra som man hade trott fick man i alla fall bli glad en gång, eller hur? God fortsättning på det nya året!.

Dölj faktaruta

Mitt allra bästa tips: Rör på dig!

Rör dig i din vardag så mycket du orkar och kan. Använd gärna en stegräknare.
Kanske upplever du hur överraskande lätt det är att göra en hel del steg i hemmet. Varför inte försöka utnyttja dagens små pauser till att gå lite fram och tillbaka. När du brygger ditt kaffe eller hänger i en telefonkö. För oss 65-plussare är 7 500 steg per dag helt okej.
I dag talar man om ”treminutersregeln”, som betyder att vi bör röra oss tre minuter för varje timme vi sitter ner. Hur många timmar sitter du ner under en dag? Om du sitter mer än 10 timmar per dygn krävs det mer aktivitet för att motverka de skadliga effekterna på kroppen.
Rekommendationen 30 minuters fysisk aktivitet om dagen blir då för lite! Sträva efter att röra dig så mycket och ofta du kan, framför allt i ditt hem.

Dölj faktaruta
Madelein Månsson
Publicerad 2022-02-14

Kontakta Redaktionen

Tidningen Senioren
Besöksadress: Hantverkargatan 25 B, 6 tr Stockholm
Postadress: Box 22574 104 22 Stockholm

Frågor om webbplatsen: webben@senioren.se

Senioren är

en medlemstidning för SPF Seniorerna.
Chefredaktör och ansvarig utgivare är Kristina Adolfsson.
©2022 Senioren - När insidan räknas