Träna höfter är viktigt för att förebygga värk. Särskilt viktigt är det om du artros. Här visar Sofia Åhman tre enkla övningar som du kan göra hemma, Greppa en stol och häng med!
Att träna höfterna är en bra investering du kan göra för din kropp – särskilt om du har artros! Höften är kroppens motor och genom att hålla den stark och rörlig har du fina förutsättningar att slippa värk i både höft, rygg och knän. Rörelse smörjer ledytorna, töjer skonsamt på strama strukturer och motverkar den morgonstelhet eller igångsättningssmärta som är typisk för höftartros. Dessutom blir leden mer tålig och balansen bättre.
Kör varje övning 8–10 gånger och upprepa gärna två varv.
Har du artros så använd dig av 24-timmarsregeln: Om du får mer ont efter passet ska den smärtan ha lagt sig inom 24 timmar. Om det fortfarande gör mer ont dagen efter har du tagit i lite för hårt. Sänk då antalet repetitioner eller set nästa gång och bygg upp styrkan långsammare.
Övning 1: Ställ dig upp
Sitt på en stol. Pressa ner hälarna i golvet.
Ställ dig upp. Räta på benen och skjut fram höften. Hitta en stabil och rak hållning.
Sitt ner igen. Upprepa.
Ta hjälp av köksbordet/armstöden om du behöver.
Tränar: Styrka i sätesmusklerna och låren, vilket är de viktigaste muskelgrupperna för att avlasta höften.
Övning 2: Lyft knä (10 sekunder)
Lägg vikten på
ena benet. Lyft det andra knäet mot taket. Håll positionen
och räkna till 10.
Sätt ner foten kontrollerat och byt ben.
Tränar: Höftböjarna och balansen.
Övning 3: Halvcirklar med foten (Klockan)
Tänk dig att du står i mitten av en klocka.
Lyft foten en bit från golvet och för foten framåt till klockan 12.
Dra den i en halvcirkel utåt till klockan 6.
Gå tillbaka samma väg till klockan 12. b Byt ben.
Tränar: rörligheten i höften och balansen.
Du kan se övningarna på film om du klickar här.
Text och foto: Sofia Åhman
